Эффективные комплексы упражнений на фитболе для взрослых и детей

Массаж рук теннисными мячиками

Мышцы рук также могут вызывать боль, особенно после напряженного физического труда. Если вы ощущаете тяжесть и боль в области руки от локтя до кисти, воспользуйтесь следующей методикой массажа. Упакуйте теннисный мяч в носок, чтобы он меньше скользил и реже укатывался.

Опустившись на колени, согните руку в локте, повернув ее ладонью вверх, и прижмите мячик сгибом руки. Начните выполнять возвратно-поступательные движения, перекатывая мяч от локтя до запястья и обратно, выполняя движения на протяжении нескольких минут до появления чувства облегчения.

Перевернув руку ладонью вниз, вновь прижмите круглый предмет рукой к полу и выполняйте упражнение уже для этой группы мышц. Поменяйте руку и вновь выполните этот элемент.

Резюмируем

Мы поговорили о том, какие упражнения для похудения на фитболе существуют. Узнали, что есть большие мячи для гимнастики, малые, и как их выбрать. Поговорили и о мячах для дыхательной, а также художественной гимнастики.

Основные аспекты:

Упражнения на фитболе выполняются с осторожностью. Не забываем, что работа с мячом требует определенной одежды во избежание травматизма.
Покупая мяч, обязательно выбирайте тот, на котором стоят буквы ABS

Почему — рассказано выше.
Если есть возможность приобрести мячик с шипами, берите и не задумывайтесь. Получите снаряд для занятий и массажер в одном изделии.

Ход игры.Воспитатель держит в руках собачку и говорит:

Автомобили ВАЗ-2115i-14i-13i

Комплекс эффективных универсальных упражнений с фитболом для женщин

В фитнес тренировку, проводимую с фитболом, в зависимости от индивидуальных проблем с фигурой и состояния здоровья, можно включить несколько элементов следующего комплекса:

Приседания с фиксацией фитбола над головой.

Встать ровно, взяв в руки гимнастический мяч и подняв его над головой. При этом стопы нужно расставить чуть шире плеч, развернув их носки в стороны. Далее в упражнении, прорабатывающем ягодицы, бедра, плечи и трицепсы, на вдохе необходимо отвести таз назад и присесть, сохраняя прямое положение спины. Присев до уровня параллельности бедер поверхности пола, сделать паузу на 2 секунды, а затем, слегка отталкиваясь пятками, выпрямиться. Выполняя это тренировочное движение занятия фитнесом, нужно следить, чтобы в приседе коленные чашечки не выступали дальше носков.

Болгарские выпады.

Стоя с ровной спиной, согнуть одну нижнюю конечность назад и положить голень этой ноги на фитбол, находящийся сзади на расстоянии широкого шага от опорной ноги. Сцепить кисти рук возле груди, вдохнуть и согнуть колени, опускаясь в присед. В нижней точке в коленных сгибах должны образоваться прямые углы. Выполняя это упражнение по 15 раз на каждую нижнюю конечность в каждом из 2-3 подходов, необходимо держать корпус ровно, не допуская его наклона вперед.

Ягодичный мостик с фитболом.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности и поставить ступни на мяч. Опираясь на фитбол ногами, необходимо вдохнуть и поднять таз и бедра вверх, максимально напрягая ягодичные мускулы. Выдыхая, следует опустить ягодицы в исходное положение. Повторить 2-3 подхода по 25 раз. Для усиления нагрузки в фитнес тренировках с фитболом можно опираться на мяч только одной нижней конечностью, а другую ногу следует вытянуть вверх.

Сгибание ног с мячом

Лежа на полу, положить голени на гимнастический мяч, завести кисти за голову. На вдохе необходимо приподнять таз и подтянуть стопы к ягодицам, перекатывая фитбол по голеням и сгибая колени. Задержаться в таком положении на 2 секунды и, выдыхая, откатить мяч назад, возвращаясь в стартовое положение. Не опуская таз, повторить упражнение. Опустить его можно только после выполнения всех повторов в подходе. Рекомендуемое количество повторений — не менее 12 в каждом из 2-3 подходов.

Разгибание нижних конечностей.

Сесть на пол, отклонить корпус назад и упереться ладонями в пол за спиной. Чтобы продолжить выполнение данного элемента фитнес тренировки, нужно зажать голенями мяч и на выдохе поднять нижние конечности вверх, разгибая колени. В верхней точке подъема требуется задержаться на 2 секунды и на выдохе опустить ноги. Повторить 3 подхода по 12-15 раз.

Гиперэкстензия.

Лечь нижней частью живота на мяч, упереться нижними конечностями в стену, завести кисти рук за голову и свесить туловище с мяча. Вдохнуть и поднять корпус, фиксируя его прямое положение в верхней точке подъема на 2 секунды. Выдыхая, опустить торс вниз, стараясь максимально расслабить спину и поясницу. Повторить этот элемент фитнес тренировки 15 раз в каждом из 3 подходов.

Отжимания.

Упереться ладонями в пол, а стопы и голени положить на фитбол. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Вдохнуть и приблизить грудь к поверхности пола, сгибая локти и разводя их в стороны. Задержаться в нижнем положении на секунду и на выдохе вернуться в начальное положение, не разгибая локти полностью. При выполнении этого упражнения, нужно учитывать, что чем ближе фитбол находится к стопам, тем тяжелее выполнять отжимание.

Обратные отжимания.

Встать спиной к надежной опоре, крепко взяться за нее руками, положить нижние конечности на фитбол, находящийся перед туловищем. Далее в упражнении необходимо согнуть локти и опустить таз вниз. Когда таз будет находиться в максимально низкой точке, плечи должны оказаться в одной параллели с поверхностью пола. Задержавшись в такой позе на секунду, на выдохе нужно вернуться в стартовое положение, не разгибая полностью локти. Повторить обратные отжимания 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Скручивания.

Сесть на гимнастический мяч, упереться стопами в стену напротив. Верхние конечности можно скрестить в области груди или сцепить кисти в замок на затылке. Вдохнув, необходимо опустить корпус назад и, максимально напрягая пресс, на выдохе поднять торс. Повторить упражнение 2-4 подхода по 10-15 скручиваний в каждом.

Приведение коленей к груди.

Комплексы упражнений для новорожденных и грудничков

Существуют разные виды упражнений для детей на фитболе. Их перечень и уровень сложности зависит от возраста малыша. Некоторое время после рождения тело находится в состоянии гипертонуса. Поэтому упражнения в этот период должны быть направлены на расслабление мускулатуры.

Комплекс на гимнастическом мяче для новорожденных двухнедельного возраста приведен ниже:

  • «Раскрываем ладоши». Взять ручку младенца и постучать ею легонько о фитбол. Повторить с другой верхней конечностью. Спустя время ребенок станет стараться раскрыть ладонь и постучать ею по мячу;
  • «Пружиним на мяче». Уложить ребенка на фитбол животом вниз. Придерживая за спину, начать совершать легкие давящие движения. Мяч под телом малыша должен пружинить. То же самое проделать, но в положении лежа на спине. В этом случае, нужно следить за головкой: она должна лежать на фитболе;
  • «Расслабляем стопы». Обхватить ногу новорожденного и постучать ею по фитболу. Аналогичное действие проделать со второй конечностью.

С двухмесячного возраста при проведении занятий надо делать акцент на укреплении мышц спины и шеи, развитии вестибулярного аппарата. Это ускорит наступление того момента, когда ребенок сможет держать головку, сидеть с прямой спиной.

Упражнения на фитболе для грудничков с двух месяцев:

  • «Покачиваем вперед-назад». Уложить малыша животом на гимнастический мяч. Начать раскачивать его в разные стороны, придерживая ребенка за подмышки и в области ягодиц. Со временем амплитуду движений следует увеличивать. Аналогичные покачивания можно выполнять в положении лежа на спине;
  • «Катаем по кругу». Уложить младенца животом на фитбол. Придерживая его тело, начать  раскачивать мяч по кругу (по, а затем против часовой стрелки). Это способствует формированию вестибулярного аппарата.

Комплекс для детей старше четырех месяцев:

  • «Учим ползать». Уложить ребенка животом на фитбол. Одной рукой придерживать малыша за спину. Второй конечностью обхватить голень. Начать двигать ногу вперед, сгибая в колене. Повторить движение со второй нижней конечностью малыша. Это снимает гипертонус мышц, учит младенца ползать;
  • «Качаем пресс». Уложить грудничка спиной на мяч. Взять его за руки и аккуратно потянуть на себя, чтобы младенец присел;
  • «Массажируем живот». Уложить ребенка животом на фитбол. Одной рукой взять нижние, а второй – верхние конечности младенца. Начать катать вперед-назад;
  • «Пинаем мяч». Уложить грудничка на спину на твердую поверхность. Подкатить к стопам фитбол. Малыш инстинктивно должен оттолкнуть его. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног, подготавливает ребенка к ходьбе.

Малышам 6 месяцев полезно развивать моторику рук, укреплять мышцы ног, поэтому для детей такого возраста подойдет следующий комплекс упражнений:

  • «Хватаем игрушку». Уложить малыша животом на мяч. Перед фитболом поставить игрушку таким образом, чтобы ребенок мог ее схватить в момент движения вперед. Спустя время игрушку можно располагать сбоку от младенца;
  • «Тачка». Уложить малыша животом на мяч, дав ему возможность упереться руками. Поднять за ноги и начать аккуратно раскачивать фитбол вперед-назад. Желательно выполнять такое упражнение со вторым родителем: стоит страховать ребенка, чтобы он не упал;
  • «Прыжки». Удерживая малыша за подмышки, поставить его ногами на фитбол. Дать ему возможность попрыгать, отталкиваясь от мяча;
  •  «Самолетик». Положить грудничка боком на мяч. Придерживая его за правую голень и предплечье, начать раскачивать вперед-назад, в стороны.

Примеры упражнений

Упражнения с мячом для позвоночника выполняются в разных позициях:

  • лежа животом, грудью или спиной на фитболе;
  • сидя на шаре;
  • используя мячик, как опору для ног или рук;
  • захватив мяч ногами или руками.

В полный гимнастический комплекс входят более 15 упражнений с постоянной сменой положения тела относительно инвентаря.

Упражнения доктора Бубновского для позвоночника

Мяч под животом

Упражнение называется «Качели». Лежа на фитболе нужно по очереди поднимать руки и ноги, сохраняя равновесие. Длительность выполнения – 4-6 минут.

«Качели»

Спиной на шаре

«Расслабление». Позиция предельно простая: мяч под спину, руки за голову, ноги согнуть в коленях и упереть в пол. Покачиваясь на фитболе, постараться расслабиться. Время выполнения – 5-8 минут.

«Расслабление»

Опора ногами на мяч

Устроив ноги на мячике, руки согнуть в локтях. Поочередно скользя ногами по шару, стараться перекатить его сначала вправо, затем влево

Важно, чтобы работала только нижняя часть тела. Выполнять 4-8 раз

Упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины

Гиперэкстензия

Самое эффективное и популярное упражнение, помогающее купировать мышечные спазмы в спине. Фитбол расположить под животом и крепко упереться ногами в пол. Руки сцепить в замок за головой, локти развести в стороны.

Максимально вытянуть тело «в струнку», но не прогибаться назад в пояснице. Замереть в такой позе на 5 секунд, затем расслабиться на 5-10 секунд. Повторять чередование напряжения и расслабления в течение 3 минут.

Гиперэкстензия на фитболе

Комплекс для гибкого позвоночника

Для таких тренировок нужен максимально упругий фитбол. Основных упражнений три:

  • Сидя на гимнастическом шаре с прямой спиной, покачиваться вперед-назад. Затем сделать круговых движений нижней частью тела. Далее попрыгать на мяче. Выполнять – 5-7 минут.
  • Сесть на фитбол, руки развести в стороны. Поднять прямую ногу, стараясь сохранять баланс тела. Опираясь на одну ногу несколько раз попрыгать на снаряде. Выполнить 10 раз, затем поменять ногу и продолжить.
  • Встать на колени, затем опустить ягодицы на пятки. Упереться в шар руками. На выдохе максимально откатить мячик, выпрямляя спину. На входе – принять исходное положение. Время выполнения – 5 минут.

Делать гимнастику нужно в неспешном ритме, ориентируясь на свои ощущения.

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония

Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность

Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется

Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

  • Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
  • Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
  • Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

  • Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
  • Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
  • Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

  • Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
  • Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
  • Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

  • Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
  • Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

  • Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
  • Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
  • Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

  • Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
  • Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

  • Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
  • Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц

С помощью упражнений с фитболом можно укрепить все основные мышечные группы. Для этого следует регулярно (трижды в неделю) выполнять комплекс тренировочных движений, каждое из которых нужно повторять по 15-25 раз (в зависимости от начального уровня физподготовки) в каждом из 2-3 подходов:

Скручивание.

Лечь поясницей на снаряд, колени согнуть под прямым углом и упереться ступнями в пол. Верхние конечности положить на затылок или скрестить на груди, плечи и голова при этом должны немного свисать с мяча. Затем приподнять торс, зафиксировать его в крайней точке подъема на 2-3 секунды и опустить. Это тренировочное движение стимулирует эффективное похудение в области живота, а также укрепляет и развивает пресс.

Подтягивание нижних конечностей к грудной клетке.

Принять упор лежа на ладонях прямых рук и упереть голени в мяч. Держа спину ровно, согнуть нижние конечности и, перекатывая фитбол, медленно подтянуть колени к грудной клетке. Плавно вернуться в начальную позу. Это тренировочное движение занятия фитнесом можно усложнить, подтягивая к груди прямые нижние конечности.

Перекатывания.

Лечь на снаряд лопатками, нижние конечности согнуть, удобно расставить и надежно упереться ими в пол, а верхние завести за голову или вытянуть перед грудью. Из этого положения следует поочередно и плавно перекатывать корпус в разные стороны, направляя руки вслед за торсом. Это упражнение помогает сформировать красивую талию.

Поднятие фитбола нижними конечностями.

Лечь на спину, нижние конечности поднять вертикально вверх, согнуть в коленных суставах под прямым углом и зажать ступнями мяч. Далее следует медленно разгибать колени, поднимая прямые ноги перпендикулярно полу и опуская их до уровня 30-40 см от пола.

Скручивания на полу.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, завести ладони за голову, направить локти в стороны, оторвать от снаряда верхнюю часть туловища, включая лопатки, и потянуться локтем к противоположному колену.

Вернуться в начальную позу.

Боковые подъемы корпуса. Лечь боком на фитбол, при этом мяч должен располагаться под бедром, упереться стопами в пол, завести кисти за голову. Из этого положения поднять и опустить корпус необходимое количество раз. Это тренировочное движение оказывает физическую нагрузку преимущественно на косые мышцы живота и тем самым уменьшает объем талии.

Задержка нижних конечностей.

Встать на колени возле фитбола, наклонить корпус, положить на него прямые руки, голову опустить между руками. Затем усилием мышц отвести одну прямую ногу назад и удерживать ее параллельно полу в течение 2-4 секунд. Повторить упражнение, подняв и задержав на весу другую нижнюю конечность.

Гиперэкстензия на фитболе.

Лечь животом на мяч, уперевшись в пол носками стоп, завести верхние конечности за голову и медленно поднять и опустить корпус, прорабатывая мышцы нижнего отдела спины. Чтобы физическая нагрузка в большей степени оказывалась на верхнюю часть спины, при выполнении гиперэкстензии следует прямые руки развести в стороны.

Планка с подъемами нижних конечностей.

Упереть в фитбол предплечья, носками стоп упереться в пол и, напрягая мускулы живота и сохраняя спину ровной, поочередно опускать и поднимать ноги, фиксируя их в подъеме на 1-2 секунды. В последнем повторе этого упражнения необходимо удерживать каждую нижнюю конечность на весу до 15 секунд. Для разнообразия нагрузки планку можно выполнять в упоре на фитбол прямыми руками, а не предплечьями.

Упражнения для похудения с фото

Наилучшими упражнениями для сбрасывания веса являются те, которые нагружают все группы мышц тела. Эффективное похудение достигается за счет сочетания кардионагрузок с мускульными усилиями. Упражнения на фитболах достигают всех поставленных целей, давая нагрузку мышцам, недоступную для других тренажеров. Каждый комплекс легко выполняется новичками, не требует даже базовых умений. Интенсивность выполнения упражнений изменяется со степенью подготовки.

Для спины и позвоночника

Исходное положение – лежа спиной на мяче, стопы ног полностью касаются пола, руки за головой (или вдоль тела для новичков). Сгибая-разгибая колени делайте движения вперед-назад, максимально прогибаясь в крайней задней точке, оставляя на шаре только лопатки в крайней передней. Для увеличения нагрузки дополните упражнение круговыми движениями корпуса.

Для пресса

Для тренировки пресса с гимнастическим мячом вам дополнительно понадобится гимнастический коврик:

  1. Лежа на спине, схватить мяч ступнями ног, поднять над собой. Опускать мяч обратно медленно. Повторение 15 раз.
  2. Лежа на спине с зажатым между ног фитболом, делать вращательные движения. Упражнение эффективно тренирует косые мышцы пресса. Повторение – 15-20 вращательных движений.

Для бедер

Упражнения для бедер следует выполнять после предварительной разминки, т.к. чрезмерная нагрузка на неразогретые связки ног приводит к травмам, растяжениям. Эффективные задания для похудения бедер:

  1. Неглубокие приседания. Стопа одной ноги ставится на шар, а другой ногой выполняются приседания на глубину, которую позволяет растяжка. Руки при этом следует держать перед собой для сохранения равновесия. Повтор 15 раз.
  2. Приседания возле стены. Мяч зажимается между спиной и стеной, выполняются приседания на такую глубину, чтобы в нижней точке бедра становились параллельно земле. Это упражнение снимает нагрузку со спины, что делает его более приемлемым для страдающих заболеваниями позвоночника. Повтор 15 раз.

Для рук

Дополнительно потребуются гантели весом до 1,5 кг. Упражнения для рук на гимнастическом мяче отличаются от статичных тем, что неустойчивая форма опоры заставляет вас постоянно держать спину в правильном прямом положении:

  1. Жим гантелей вверх. Сидя на мяче, положить кисти с гантелями на колени. Сгиб в локтях, выпрямить руки вертикально вверх, исходное положение. Повтор 15 раз.
  2. Отжимание. Упор лежа, но руками упираться не в пол, а в фитбол. Сделать 10 отжиманий

Упражнения на растяжку

Фитбол помогает значительно увеличить гибкость тела, оставаясь при этом безопасным снарядом. Для выполнения упражнений понадобится гимнастический коврик:

  1. Принять исходное положение: сесть в положение ноги шире плеч, руками опереться на мяч перед собой. Опираясь на мяч, прокатывать его за стопами влево и вправо, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.
  2. Исходное положение: выпад вперед с опорой руками в фитбол. Прокатывать мяч вперед, опираясь ладонями, возврат в исходное положение. Повторить 10 раз.

1 Упражнения для ног и спины

Перед началом выполнения тренировок с фитболом необходимо правильно подобрать его по размеру. Самый простой способ: сесть на шар ягодицами — угол между бедрами и голенью должен составлять 90 градусов. Корректировать размер мяча можно с помощью надувания или сдувания.

Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены в таблице.

Упражнение Техника выполнения и эффект Изображение
Приседания на фитболе

Благодаря тому, что большой шар позволяет минимизировать нагрузку на брюшную полость во время осуществления приседа, упражнение подходит для беременных женщин (1-й триместр). Выполнять приседания можно и через 3-4 недели после родов. Оно дает возможность быстро подтянуть ягодичные мышцы, убрать жир на боках и уменьшить объем бедер.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. 1. Подойди к стене и стать в метре от нее.
  2. 2. Положить на поясницу гимнастический мяч и прижать его корпусом к стене.
  3. 3. Положить руки на талию.
  4. 4. Произвести приседания и выпрямления туловища.
  5. 5. Повторить движение 12-15 раз.
  6. 6. Выполнить 3-4 подхода
Выпады с фитболом

Упражнение используется для проработки передней поверхности бедра (четырехглавой мышцы). Оно позволяет уменьшить объем бедер, улучшить их рельеф.

Для выполнения выпадов необходимо:

  1. 1. Поставить сзади от себя фитбол и положить на него правую голень.
  2. 2. Выпрямить позвоночник, голову и левую ногу в одну линию.
  3. 3. Произвести приседание на переднюю ногу с переносом массы тела на мяч.
  4. 4. Вернуться в исходное положение.
  5. 5. Выполнить 13-16 повторений.
  6. 6. Осуществить аналогичную серию для другой ноги.
  7. 7. Сделать 4-5 подходов.

Для усиления нагрузки в руки можно взять небольшие гантели

Упражнение «Мостик»

Для мужчин и женщин выполнение упражнения позволяет избавиться от жира в области ягодиц, сделать их более округлыми и упругими. «Мостик» также нагружает заднюю поверхность бедра и поясничные мышцы.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. 1. Расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.
  2. 2. Положить перед собой фитбол.
  3. 3. Лечь и положить на него обе ноги.
  4. 4. Выпрямить туловище в одну линию.
  5. 5. Произвести сгибание тела в коленях, подкатывая мяч к себе.
  6. 6. Вернуть ноги в изначальное положение.
  7. 7. Повторить движение 15-17 раз.
  8. 8. Выполнить 5 подходов
Отведения ног

Упражнение выполняется для похудения в области ягодиц. Дает возможность за короткое время убрать «ушки» с боков, улучшить форму ягодиц и их рельеф.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Расположиться на спортивном коврике лежа лицом вниз.
  2. 2. Положить голени на фитбол.
  3. 3. Предплечьями упереться в пол.
  4. 4. Выполнить 15 отведений правой ноги вверх.
  5. 5. Сделать аналогичное количество движений левой ногой.
  6. 6. Отдохнуть 1. 5 минуты и воспроизвести 4 серии
Гиперэкстензия

Упражнение оказывает комплексное воздействие: в работу включаются одновременно бицепс бедра, приводящие тазовые мышцы, ягодицы, и поясничные мышцы. Это позволяет во время выполнения гиперэкстензии сжигать большое количество калорий, избавляться от лишних килограммов быстрыми темпами.

Правильно делать упражнение следующим образом:

  1. 1. Лечь на спортивный коврик лицом вниз.
  2. 2. Голенями обхватить фитбол.
  3. 3. Руки вытянуть вперед.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие ног и верхней части корпуса.
  5. 4. Вернуться в исходное положение.
  6. 6. Повторить движение 13-15 раз.
  7. 7. Сделать 4 подхода

Занятиям на мяче для фитнеса должна предшествовать разминка. Для ее осуществления можно использовать прыжки на скакалке, растяжку, махи руками, вращательные движения коленями и тазом.

Дыхательная гимнастика

Как выбрать мяч для дыхательной гимнастики? И для чего он нужен? В первую очередь для выработки правильного дыхания. Дыхательные упражнения с мячом широко используются в реабилитационных центрах. Правильное дыхание служит толчком для функционирования всей системы жизнедеятельности организма. Если идет нарушение какого-либо физиологического процесса, то в качестве реабилитации используют такие упражнения.

Популярны они и в фитнес-залах. Проводят уроки дыхательной гимнастики с мячом в школах, детских садах и институтах. Рекомендуется заниматься с совсем маленькими детками, приучать их дышать правильно.

Каким должен быть мячик для дыхательной гимнастики? Его размер в диаметре — не более 30 сантиметров. Лучше брать итальянские мячи. Они качественные, сделаны из прочного материала, долговечны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector