Занятия на фитболе для беременных: примеры упражнений

Содержание:

Как выбрать хороший мяч?
Упражнения на фитболе для беременных
- Как выбрать мяч для фитбола?
Как правильно выбирать средство
Упражнения для беременных в первом триместре
- Комплекс упражнений для беременных: первый триместр
- Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр
Виды фитбола
Занятия на фитболе для беременных
Рубрики
Противопоказания к плаванию во время беременности
Коррекция с помощью гимнастики
Задачи ЛГ в I триместре беременности:
Какие упражнения можно делать беременным?
Какие бывают фитболы и как правильно выбрать мяч
Гимнастика по триместрам

Как выбрать хороший мяч?

При выборе мяча для занятий необходимо особое внимание обратить на размер и «примерить» его на себя. Мяч считается подходящим, если в положении сидя угол между бедром и голенью образует примерно 100 градусов.
Если же покупка шара осуществляется по интернету и сесть на него не получится, то необходимо ориентироваться на соотношение роста и размера мяча

Так для роста до 152 см подходит мяч 45 см, до 162 см – диаметр 55 см, а для женщин ростом до 185 см необходимо брать размер 65 см.
Не стоит покупать изделия, которые заведомо дешево стоят, так как они имеют низкое качество резины, будут мало служить и предполагают наличие резкого ядовитого запаха.
Обратите внимание, идет ли в комплекте с мячом насос, без которого вы не сможете надуть изделие.
Что касается хранения шара, то следует располагать его подальше от обогревательных приборов и батарей, а также беречь от воздействия колющих предметов.
Благодаря занятиям на фитболе, можно успешно поддерживать хорошую физическую форму во время беременности, предотвращать появление растяжек, уметь контролировать свое тело и развить гибкость, необходимую при родах.

Также стоит отметить, что женщины, которые имеют хорошую физическую форму, намного лучше переносят процесс родов и на порядок быстрее восстанавливаются после.

Поэтому не ленитесь и занимайтесь, ведь вашему малышу нужна здоровая и красивая мама!

Упражнения на фитболе для беременных

Эффективные комплексы упражнений на фитболе для взрослых и детей

Фитбол помогает беременным укрепить мышцы тазового дна, снять нагрузку с поясницы и уменьшить боли в спине.

Упражнения для беременных на фитболе – мини-комплекс для вечерней релаксации:

Упражнение 1
Сядьте на фитбол прямо, руки вытяните вверх плечами к ушам не тянитесь. Перекатывайте мяч круговыми движениями справа-налево и наоборот, чтобы снять напряжение с мышц тазового дна.

Упражнение 2
Переместите фитбол пол поясницу, руки свободно опустите вниз вдоль боков, расслабьтесь в этой позе на минутку

Затем осторожно перекатывайте мяч под поясницей по часовой и против часовой стрелки

Упражнение 3
Аккуратно перекатитесь на мяче вперед, так чтобы на нем оставались только лопатки. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, выведите корпус параллельно полу. Убедитесь, что положение устойчивое и зафиксируйте позу на 10-60 секунд. Затем можете выполнить «массаж» грудного отдела позвоночника, слегка перемещая мяч вправо-влево.

Упражнение 4
Лягте на спину на пол, мячик поместите под стопы и откатите от себя. Пусть ноги лежат на мяче как на подушке. Расслабьтесь, переносите вес с одной пятки на другую, постукивая пяточками по мячу.

Как выбрать мяч для фитбола?

Лучше всего выбирая фитбол, присесть на него, ваши ноги при этом должны спокойно стоять на полу полной стопой, а бедра – располагаться параллельно полу.

Также можно сориентироваться по размерам, если ваш рост:

до 152 см – размер фитбола 45 см,
153-165 см – размер мяча 55 см,
166-185 см – выбирайте фитбол размером 65 см,
выше 186 см – размер мяча 75см.

Фитбол с «рожками» необходим, если вы хотите выполнять упражнения с прыжками. А «пупырышки» на мяче добавят массажный эффект.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Как правильно выбирать средство

Фитнес для беременных: комплекс упражнений в домашних условиях

Перед тем как приступать к физическим нагрузкам на мяче, даме обязательно следует его правильно выбрать. Ведь неподходящий по размеру фитбол принесет одни только неприятности и разочарование. Обязательно даме в положении надо приобретать только качественное и сертьифицированное изделие – это будет гарантией и залогом его успешного функционирования. Такие мячи безопасны в отличие от подделок, которые продаются на небольших и несертифицированных рынках. Некачественный мяч может лопнуть и серьезно травмировать будущую мать. Стоит понимать, что качественный мяч выдерживает несколько сотен килограмм нагрузки. А значит, приобретать фитбол надо только в магазинах с хорошей репутацией и специализирующихся на продаже спортивных товаров.

Выбор оптимального фитбола осуществляется в зависимости от роста дамы. В случае если женщина невысокая – до 152 см – мяч потребуется диаметром 45 см. Если женщина выросла ростом 152-165 см, потребуется мяч диаметром 55 см. Для высоких дам – 165-185 см, фитбол потребуется диаметром 65 см.

Как говорят специалисты, мяч необязательно обмерять рулеткой – достаточно сесть на него и попрыгать немного. На практике получится лучше и удобнее. Здесь следует ориентироваться на следующие показатели: ноги должны образовывать прямой угол, стопа при этом должна стоять на полу целиком. Стоит понимать, что мячи сегодня разноцветные, но выбор цвета никак не влияет на функциональность фитбола. Выбор цветовой палитры исключительно на вкус будущей матери.

При выборе стоит обращать внимание на поверхность мяча. Так, есть шероховатые, гладкие и смешанные

Для беременных оптимальным решением станет мяч шероховатый. У такого лучше сцепление с полом, и риск упасть с него заметно снижается.

Упражнения для беременных в первом триместре

13 самых эффективных упражнений с фитболом для грудничков

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

Дыхание животом.
Разминка шеи, плавные повороты.
Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше.

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность.

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

до 152 см – 45 см
152-165 – 55 см
165-185 – 65 см
185-200 – 75 см
200 и более – 85 см

Занятия на фитболе для беременных

Перед тем как заняться любым видом физической активности, будущие мамы должны обязательно проконсультироваться с врачом. Фитбол не исключение

Никаких «я только попробую», «я осторожно» и тому подобное. Сначала врач — потом занятия

Как и любой другой вид спорта, фитбол «любит» удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов, хорошо проветренное помещение и безопасное пространство. Поэтому заранее уберите подальше всё, что может вам мешать или случайно травмировать, проветрите помещение, в котором будете заниматься, оденьтесь так, чтобы вам и малышу было комфортно — и начинайте.

Важно! Если вы не уверены в своей ловкости или раньше никогда не занимались на фитболе, лучше попросите кого-то из близких в первый раз подстраховать вас. Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго

Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче

Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго. Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче.

Противопоказания к плаванию во время беременности

В принципе, при хорошем общем состоянии молодой мамы оснований отказываться от упражнений для беременных в бассейне нет. Более того, врачи настоятельно рекомендуют подобные водные процедуры. Тем не менее, в ситуации, когда речь идет о здоровье и женщины, и ребенка, нельзя быть чересчур беспечным. Поэтому перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и только после этого принимать окончательное решение.

Так какие же существуют противопоказания к плаванию во время беременности?

Одно из оснований отказаться от упражнений для беременных в бассейне – угроза выкидыша. Не следует идти в бассейн и тем женщинам, у которых наблюдаются обильные вагинальные выделения, диагностировано предлежание плаценты или имеется склонность к отекам.

Как уже говорилось выше, за состоянием воды в бассейне следят очень тщательно. Казалось бы, что здесь плохого? Проблема в том, что воду очищают с помощью хлорки, поэтому для молодых мам с аллергией на это вещество вариант бассейна с хлорированной водой отпадает. Кстати, и тем женщинам, кто не страдает от аллергии, стоит избегать заглатывания воды, чтобы не навредить ребенку. Впрочем, даже женщинам с аллергией на хлорку не обязательно отказываться от водных процедур – достаточно найти подходящую замену, например бассейн с морской водой.

Среди других причин, препятствующих посещению бассейна во время беременности, можно назвать общую слабость, тошноту, боль во время занятий, одышку, прилив крови к коже, заболевания крови, сильный токсикоз, кожные и инфекционные заболевания, а также острые респираторные заболевания и обострение хронических заболеваний.

Если же перечисленных противопоказаний к плаванию во время беременности нет, то к идее водных процедур стоит отнестись как можно серьезнее. Тем более что это не только чрезвычайно полезно, но и весело.

[], [], [], []

Коррекция с помощью гимнастики

Благодаря специальным упражнениям можно вылечить болезнь или избавиться от осложнений.

Аномальное положение плода

Не все малыши успевают занять правильное положение до рождения. Это состояние нежелательно при первых родах. Родовые пути не гибкие и не могут растянуться настолько, чтобы плод мог пройти. Поэтому врачи рекомендуют заниматься спортом для правильного положения плода до 35-недельного возраста. По истечении этого срока такие упражнения могут быть опасными: чрезмерная активность малыша может привести к неправильной осанке, что приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.

Положение стоя на коленях и локтях. Сделайте максимально глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните плавно и глубоко, делая 5-6 повторений.
Не отклоняйтесь от исходного положения. На вдохе наклонитесь вперед, стараясь дотянуться рукой подбородком, а затем вернитесь в исходное положение. Плавные и медленные движения обеспечат безопасную гимнастику для плода и матери. Достаточно выполнить 4-5 подходов.
Не покидайте положение фиксации колен во время тренировки. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь пола носком и верните ступню в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Попробуйте по три-четыре шага с каждой стороны.
Единственное упражнение, требующее изменения положения, — это «кошка». Вы должны переместить руки от локтей к рукам и сделать известный ответный удар.

Также помогает гимнастика в постели. Выполняется ежедневно перед едой. Считается, что для начала нужно перевернуться на правый бок, полежать 10 минут. Затем перевернитесь на левый бок и лягте спокойно. Всего делается 3-4 повторения. Купание в бассейне может помочь, если плод находится в неправильном положении.

Припухлость

Отеки на ногах можно снять с помощью правильной диеты, специальных мероприятий и гимнастики. Рекомендуется в конце дня лечь и поднять ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках стоп предполагает легкое сжатие и расслабление пальцев ног в сидячем положении. Также необходимо встать на цыпочки. Однако лучше всего работают упражнения с использованием фитбола.

Вздутие живота

Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения включают скручивания, глубокие наклоны и лежа на животе. Однако можно использовать уже известную позу «кошки» и выполнять ее помимо прогиба поясницы. Также попробуйте детское упражнение, которое включает в себя сидение на коленях, максимально наклонившись вперед, так чтобы ваш лоб касался пола, и полностью вытяните руки. Затем вернитесь в исходное положение.

Только с помощью гимнастики не всегда удается избавиться от метеоризма. Необходимо пересмотреть рацион, исключив бобовые, капусту, молочный и дрожжевой хлеб, а также принимать лекарства от метеоризма.

Корректирующие упражнения для похудения не рекомендуются в послеродовой период, так как лишний вес может быть вызван перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванными гестозом. Гимнастика для похудения — это упражнения, требующие больших затрат энергии и нагружающие большие группы мышц. Все упражнения выполняются непрерывно, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в этих условиях сжигаются лишние калории. Это может быть опасно во время беременности и привести к напряжению матки.

Отец ребенка может заниматься физическими упражнениями во время беременности. Это учит его помогать супругу, укрепляет семейные узы, особенно если планируются совместные роды. Многие гимнастические комплексы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний к физическим нагрузкам.

Задачи ЛГ в I триместре беременности:

Активизация сердечно-сосудистой и бронхолегочной систем для улучшения общего обмена веществ и повышения адаптационных возможностей; улучшение психоэмоционального состояния беременной; улучшение кровообращения в малом тазу и нижних конечностях для профилактики венозного застоя; укрепление мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей для профилактики болевых синдромов опорно-двигательного аппарата; обучение волевому напряжению и расслаблению мышц и правильному дыханию; сохранение и развитие подвижности позвоночника и других суставов.

Особенности организма беременной в I триместре требуют индивидуальных комплексов упражнений. В комплекс включают динамические упражнения для тренировки мышц рук, ног, мышечного «корсета», упражнения на расслабление. Упражнения должны быть простыми и охватывать большие группы мышц. Движения выполняют в полном объеме. Занятия лечебной гимнастикой предусматривают также обучение брюшному и грудному дыханию.

При выполнении упражнений используют все основные исходные положения. Процедуры лечебной гимнастики проводят в умеренном, спокойном темпе, избегая излишнего возбуждения нервной системы. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Координационная легкость выполняемых упражнений, их невысокая интенсивность, постепенно адаптирующая сердечно-сосудистую и бронхолегочную системы к физическим нагрузкам, позволяют рекомендовать их всем беременным независимо от общего состояния. Тем не менее женщины, занимавшиеся спортом до беременности, могут продолжить тренировки, но с меньшей интенсивностью и исключив соревновательные нагрузки.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие бывают фитболы и как правильно выбрать мяч

Отправляясь за покупкой, многие наверняка будут удивлены — оказывается, все фитболы разные. Одни из них привычно гладкие — непосредственно в родах, а также для младенческой зарядки грудничков врачи рекомендуют использовать именно их. Поверхность других мячей усеяна небольшими, но довольно жесткими «шипами» той же фактуры, что и сам фитбол. Такие «колючие» мячи называются массажными (или сенсорными). Они предназначены не только для спортивных занятий и релаксации, но и для самостоятельного оказания на все участки тела массажных воздействий, в результате которых активизируется кровообращение и снимаются болевые ощущения. Если у будущей мамы проблемная спина, то ей больше подойдет как раз такой массажный мяч. К тому же он является еще и хорошим средством профилактики и борьбы с целлюлитом, с лишними килограммами и дряблой кожей — серьезными противниками женщин.

Еще одна отличительная особенность фитболов — наличие ручек-держателей, сделанных в виде двух забавных «рожек», или скобы. Ручки позволяют чувствовать себя, сидя на мяче, более уверенно

Это важно в первую очередь для неопытных пользователей и детей, а также тех будущих мам, которые из-за большого живота стали немного неуклюжими и переживают, что мячик может укатиться у них из-под ног. Кстати, за ручки мяч и переносить будет тоже удобнее

Мячи с ручками взрослых размеров обойдутся примерно в 800-1000 руб. Это фитболы Нор! от Gymnic (Италия), ABS Kangaroo ball от Togu (Германия) и др.

С другой стороны, фитболы без ручек более свободны в своих перемещениях, особенно во время активных занятий: садиться и ложиться на мяч, делать на нем перекаты и упражнения на растяжение можно как угодно, не думая о том, с какой стороны окажется ручка.

Гимнастический мяч Sit-n-Gym итальянской торговой марки Gymnic имеет несколько небольших ножек, которые делают его устойчивым. Производитель рекомендует этот мяч тем, кто решил не просто время от времени заниматься фитболом, но и готов заменить им свой рабочий стул или кресло. Ножки сделаны по тому же принципу, что и надувные рожки-держатели, поэтому во время тренировок мешать они не будут. В зависимости от размера такие мячи стоят от 1100 до 1650 руб.

Кстати, если нужно придать повышенную устойчивость обычному гимнастическому мячу, то сделать это поможет специальная подставка для фитболов Original Ball bowl от Togu (Германия). Комбинация «фитбол плюс подставка» превращается в настоящий ортопедический «стул», используя подставку во время занятий, беременные женщины будут чувствовать себя на мяче значительно увереннее и безопаснее, а между тренировками мяч, оставленный в чаше подставки, не будет кататься по полу и мешать. Стоит подставка 1450 руб.

В ассортименте фитболов помимо круглых мячей есть также физиороллы — овальные мячи, по форме напоминающие арахис. Гладкие и массажные физиороллы предназначены как для занятий спортивной гимнастикой и силовых тренировок в общем режиме, так и для проведения спецупражнений в рамках лечебной физкультуры (ЛФК). За счет того что эти мячи устойчивы благодаря центральному углублению, пользователю обеспечивается дополнительная поддержка и опора. Физиороллы используются для проведения реабилитационных мероприятий при имеющихся отклонениях в здоровье детей и взрослых. Цены на итальянские физиороллы от Ledraplastic выглядят примерно так. Мяч диаметром 55 см и длиной 90 см стоит 1700 руб., мяч размером 70×115 см — 2250 руб., большой физиоролл размером 85×130 см потянет на 3100 руб. Примерно в том же ценовом диапазоне располагаются и мячи Gymnic.

Гимнастика по триместрам

В зависимости от срока беременности, комплексы упражнений могут отличаться. Они подбираются в зависимости от триместра, противопоказаний и индивидуальных особенностей будущей роженицы.

Первый

На раннем сроке любую нагрузку стоит свести к минимуму, так как это самый важный период, в течение которого начинает закладываться формирование всех жизненно важных органов плода. Интенсивные занятия, особенно у новичков, могут спровоцировать самопроизвольный аборт. Женщинам, не понаслышке знакомым с регулярными тренировками, можно приступать к ним уже во второй половине I триместра.

Перед началом любых занятий следует провести разогрев. Для этого можно в течение 3-4 минут походить на месте, воспользоваться беговой дорожкой с низким скоростным режимом или разработать суставы с помощью махов руками, наклонами головы и сведением лопаток.

Основанная цель – подготовить мышцы к работе. Однако будущая мама не должна испытывать ни дискомфорт во время занятий, ни тем более болевые ощущения. Не стоит резко вскидывать руки, так как это может привести к тонусу матки, а вот плавные подъемы и разведение верхних конечностей в стороны не запрещены.

В I триместр необходимо полностью исключить элементы по прокачке пресса, зато большее внимание можно уделить работе с мускулатурой бедер и плеч. Комплекс для беременных будет состоять примерно из следующих элементов:

Комплекс для беременных будет состоять примерно из следующих элементов:

Катание мяча:

лечь на пол спиной, аккуратно закинув правую ногу на фитбол;
вторая нога опирается ступней в пол;
начать катать правой ногой мяч от себя и к себе.

Упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы.

С гантелями:

сесть на фитбол, взяв в руки легкие гантели;
согнуть руки под прямым углом и начать медленно разводить их в стороны.

Элемент позволяет растянуть плечевой пояс и грудные мышцы.

В конце каждого занятия делается небольшая растяжка без наклонов.

Второй

Во II триместре можно уже увеличить нагрузку и начать работать с мускулатурой спины и паховой области. Комплекс в этот период состоит из упражнений на растяжку и расслабление.

Разогрев будет включать в себя элементы, выполняемые на фитболе. Для этого необходимо:

сесть на снаряд, оперевшись в него ладонями;
начать аккуратно покачиваться назад и вперед.

Также для разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке. Главное – правильно выставить скорость.

Второй элемент:

сидя на фитболе, начать повороты в стороны, слегка отклоняясь назад и касаясь рукой противоположной ноги.

Это позволяет укрепить мышцы поясницы, спины и плечевого пояса.

Третье упражнение:

сесть на пол, оперевшись руками позади бедер;
положить между ног мяч и зажать его;
с усилием сжимать и разжимать фитбол 8-10 раз.

Данный элемент предназначен для тренировки мускулатуры паховой области и внутренней стороны бедра.

В комплекс можно включить также упражнения для бедер и рук из первого семестра. С подбором веса поможет справиться инструктор, однако гантели не должны превышать 0,5-1 кг.

Начиная с 18-19 недели, врачи рекомендуют во время занятий спортом надевать бандаж для беременных и делать специальные упражнения-релакс.

Третий

Комплекс в III триместре схож с первым. В этот период женщины больше отдыхают и готовятся к родам. Упражнения, выполняемые на тренировках, должны носить именно подготовительный характер. Это элементы с четкой дыхательной техникой, или обеспечивающие приток крови к органам малого таза.

Большинство из них нацелены на достижение состояния расслабления. Одно из таких упражнений:

опереться на фитбол грудью (стоя на коленях);
глубоко вдохнуть и на выдохе постараться максимально расслабить спину.

Формирование подобного типа навыка поможет в будущей родовой деятельности.

Еще одно упражнение представлено в следующей технике:

встать в коленно-локтевое положение;
прямыми руками опереться на фитбол;
голову опустить и простоять в такой позе от 2 до 5 минут.

Этот элемент позволяет расслабить мускулатуру спины, которая испытывает самые большие нагрузки в последние месяцы.

Его разновидность – упражнение «Кошка», при котором из того же положения осуществляется прогиб спины вверх и вниз. Грамотное выполнение позволяет плоду занять правильное положение в утробе матери.