Футбол — физическая подготовка

Правила игры в футбол

Каждая спортивная игра имеет определенный набор правил, без которых любое соревнование считается бессмысленным

Основные правила футбола важно рассказать ребенку на самых первых этапах его знакомства с этой игрой:

Важно объяснить маленькому игроку главную цель футбола – забить как можно больше голов в ворота своего соперника.
В игре принимают участие сразу две команды, что одновременно выходят на поле.
Забивать гол можно разными частями тела, кроме рук. Это может быть нога, корпус, голова.
Касаться мяча руками может только игрок, что стоит на воротах – вратарь.
Игра длится два тайма, каждый из которых идет по 45 минут

Между первым и вторым таймом объявляется перерыв – 15 минут.
Следить за тем, как игроки соблюдают все вышеуказанные правила, а также считать забитые голы должен судья.

Выделяют некоторые правила, за нарушение которых игрока ожидает наказание:

• Запрещено специально ударять своего соперника. В качестве физического контакта рассматривают намеренные толчки, пинки с помощью корпуса, ног или рук. Чтобы противник не смог заполучить мяч, игрок может закрывать его от глаз другого игрока только своим телом, не используя рук.
• Нельзя совершать подкат прямо под ноги своего соперника. Выбивать разрешается только мяч, не касаясь ног другого игрока.

В случае нарушения перечисленных правил получить наказание может, как футболист, так и вся его команда. В первой ситуации – футболист получает красную или желтую карточку, может быть удален с игрового поля. Если судья наказывает всю команду, тогда соперники имеют право ударить со штрафной зоны по их воротам.

Важно еще в начале игры объяснить ребенку, что футболисту запрещено вступать в спор с судьей или устраивать драку на поле с другими игроками

Продвижение ваших навыков и стиля

1. Думайте о перемещении по полю без мяча.

По некоторым оценкам, профессиональные футболисты пробегают от 6 до 8 миль (от 9,7 до 12,9 км) в течение 90-минутной игры. Это очень много и вы будете делать большую часть этого, когда у вас нет мяча. Узнайте, как попасть в свободную зону, как бежать туда, где ваш товарищ по команде ожидает или хочет, чтобы Вы были и как пробежать мимо защитника, который охраняет вас.

2. Научитесь играть головой.

Попробуйте ударить по мячу головой прямо там, где ваши волосы встречаются со лбом. Не используйте верхнюю часть головы! Когда вы будете готовы ударить мяч, не запрокидывайте голову назад, вместо этого переместите верхнюю часть туловища назад. Это даст вам больше силы и не будет так сильно напрягать шею. Вы должны ударить по мячу, не позволяйте мячу ударить вас.

3. Тренируйтесь жонглировать мячом.

Жонглирование включает в себя управление мячом в воздухе с некоторой комбинацией головы, плеч, груди, ног и ступней. Вам, вероятно, не нужно будет часто жонглировать в игре, но это очень важный навык для развития, поскольку он помогает вам развивать свои навыки контроля мяча. Например, вы можете получить пас с воздуха, перенаправив его с груди на одну из ног, чтобы быстро установить контроль над мячом. Если вы умеете жонглировать, ваше прикосновение к мячу становится намного более мягким

Ваше первое прикосновение к мячу чрезвычайно важно в футболе

4. Тренируйте обе ноги.

Очень важно уметь обводить, пасовать и бить по мячу с помощью вашей «слабой» ноги. Хорошие защитники заберут вашу доминирующую ногу и заставят вас играть не доминирующей ногой

Если вы не можете использовать свою вторую ногу, вы будете играть в явном невыгодном положении. Практикуйте только с помощью недоминантной ноги во время практики или когда вы бьёте или жонглируете самостоятельно. Акклиматизация вашего тела к этой мышечной памяти является важной частью мастерства с вашей недоминантной ногой.

5. Практикуйте угловые и штрафные удары.

Вы хотите иметь возможность подавать угловые удары прямо в середину штрафной, чтобы товарищ по команде мог принять или ударить мяч. Штрафные удары могут быть быстро и просто разыграны с соседним товарищем по команде. Угловые подаются из одного из 4 углов поля, в зависимости от того, где мяч вышел за пределы поля. Штрафные удары могут происходить в любом месте игрового поля. Угловые удары часто наносятся крюком (с внутренней стороны стопы) или шведкой (с внешней стороны стопы) в зависимости от того, какую ногу вы используете и на какой стороне поля вы находитесь.

6. Будьте оригинальны и спонтанны со своим стилем игры.

Попробуй развить свой собственный стиль игры, который вам подходит. Вы хитрый игрок. Вы достаточно быстро передвигаетесь по полю. Вы отлично используете свое тело и силу. Вы эксперт в удержании противников от ударов? Узнайте, какой вы игрок, поставьте перед собой цели, как вы можете стать более разноплановым игроком.

Особенности тренировки волейболистов

Один из главных пунктов при подготовке волейболиста — это воспитание силы с учётом специфики движений спортсмена. Упражнения для развития силы подбираются с учётом возраста и исходного уровня подготовки, чтобы тренировка приносила пользу.

Волейболисты прорабатывают следующие мышцы:

• разгибатели бедра;
• сгибатели стопы;
• разгибатели туловища;
• разгибатели голени;
• сгибатели предплечья;
• сгибатели кисти;
• разгибатели плеча.

Выработать силу и ловкость молодым волейболистам помогут упражнения с малыми и средними весами. Также в тренировку рекомендуется включить акробатические элементы.

Примерные занятия

Для тренировки силовых навыков чаще всего используется круговой и сопряженный метод.

В данный силовой комплекс входят:

• задержка дыхания на вдохе/выдохе (3-4 секунды), по 10 раз;
• прыжки в длину с разбега, 2 подхода по 10 раз;
• бег на 100 метров;
• бег на 1000 метров;
• подтягивание на перекладине, по 9-12 раз.

Как футболисты качают ноги?

В футболе без силовой нагрузки не обойтись. Разминка занимает пять-семь минут, а начинают ее с головы и заканчивают пальцами ступней. Также необходимо сохранять ровное дыхание – вдох на усилии и выдох на расслаблении.

Теперь рассмотрим, как накачать ноги футболисту:

1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте 25 приседаний по три подхода. Также в этом упражнении можно использовать утяжелители, выполнив с ними еще три серии.
2. Приседание на одной ноге. Такое задание более сложное, но и эффективнее, поскольку в нем активно участвуют как икроножная мышца, так и мышцы бедра. Выполните 25 повторений по два подхода на каждой ноге.
3. «Русские наклоны». Выполняется в положении лежа на полу на животе, ноги удерживает партнер. Нужно отталкиваться руками от пола и пытаться встать на колени, причем линия спина и бедра должна быть ровной. Такие наклоны отлично тренируют мышц задней поверхности бедер. Выполните 10-20 повторений.
4. Махи. В данном упражнении резко поднимайте конечность вверх носком на себя. Для большого результата используют браслеты-утяжелители. Выполните для каждой конечности 2 подхода по раз Махи укрепляют мышцу задней и передней поверхности бедра.
5. Отведение ноги в коленно-локтевом положении. Сначала движение выполняют 25 раз одной ногой, потом второй. Бедро нужно отводить так, чтобы оно стало параллельно полу.
6. Выпады. Исходное положение стоя со ступнями на ширине плеч. Правой ногой сделайте максимальный выпад вперед, после чего вернитесь в исходное положение и так 25 раз. Затем выполните 25 выпадов на левую ногу. Повторите по два подхода для каждой конечности. Во время выпадов отлично прогреваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Тренировка ног для юных футболистов

Watch this video on YouTube

Упражнения для самостоятельной тренировки

После освоения теории и основных правил можно смело приступить к самостоятельным упражнениям. Они помогут вам подготовиться к командной игре и чувствовать себя в форме.

Принятие мяча от стены

Пните снаряд ногой по направлению стены на высоту около 1 м. Попробуйте поймать его ногой, когда мяч отскочит от стены. Выполняйте около 10 минут, постепенно увеличивая расстояние до стены.

Дриблинг (ведение мяча) и смена траектории

Лучше выполнять это упражнение на большой территории. Бегите с мячом так, чтобы он не был далеко от вас. Снаряд в идеале должен быть примерно в 50 см от вашей ноги.

Поначалу ваши глаза будут неустанно следить за мячом, но постепенно отводите глаза и смотрите перед собой. Профессиональные спортсмены во время дриблинга способны контролировать обстановку вокруг и при этом вести мяч.

Также поучитесь менять траекторию, это поможет вам обходить надвигающихся на вас соперников. Для этого бейте мяч боковой стороной стопы в нужную сторону.

Тренировка обеих ног

Выясните, какой ногой вам неудобнее бить по снаряду больше всего и делайте упор на тренировку именно этой ноги. Игра непредсказуема, вам могут отдать пас с любой стороны, и вы должны принять его как левой, так и правой ногой одинаково хорошо.

При выполнении различных упражнений старайтесь чаще задействовать свою «не ведущую» ногу.

Обход препятствий

Во время игры ваше основное препятствие – это противники. При тренировке это могут быть различные предметы, вокруг которых вы должны обходить с мячом.

Используйте классическое упражнение «змейка». Расставьте препятствия в один ряд, выдерживая расстояние между предметами около 1 м. Ведите мяч так, чтобы обойти один предмет с левой стороны, а следующий – с правой, и так по очереди.

Ближние и дальние пасы

Для этого упражнения вам понадобится второй человек. Будет лучше, если ваш товарищ уже умеет сносно играть в футбол и может вас обучить.

Возьмите мяч, встаньте друг напротив друга и отдайте пас человеку. Пусть ваш друг примет пас и отдаст его вам, и так по очереди. Постепенно увеличивайте расстояние и силу удара по снаряду, но главное – это точность передачи, чтобы мяч летел чётко в нужную сторону – к товарищу, а не куда-то вбок.

Защита мяча

Здесь вам так же потребуется друг. Ведите мяч, а в этом время человек пусть пытается его отобрать. Вам нужно маневрировать, уклоняться, резко менять траекторию и закрывать доступ к мячу своим корпусом.

Отработка угловых

Научитесь подавать угловой удар так, чтобы члены вашей команды могли принять снаряд. Для этого можно использовать быстрый пас тому товарищу, что находится к вам ближе всех.

Удар по воротам

На просторной площадке отметьте место, где будут располагаться ворота. Хорошо, если у вас есть настоящие ворота, так вам будет проще тренироваться. Поставьте мяч, отойдите от него немного, разбегитесь и ударьте по мячу так, чтобы он оказался точно в воротах. Тренируйтесь бить с разного расстояния и ракурса. Намечайте желаемый угол на воротах, и старайтесь попасть именно в него.

Обманные развороты

Ведите мяч сначала по одному направлению, а потом, когда оппонент захочет отобрать мяч, резко смените направление. Главное, чтобы это было неожиданно для соперника. Для этого можете сымитировать движение ноги в одну сторону, но в последний момент быстро развернуться и ударить в другую сторону.

Выполнение финтов

Финты – красивые и эффективные трюки, благодаря которым зрителям интересно наблюдать за игрой, а игрокам – ловко обводить соперников и достигать поставленных задач.

Ниже приведена пара базовых финтов, которым в первую очередь учатся начинающие футболисты.

1. Зико. Расположите правую от снаряда ногу на расстоянии примерно 30 см от него, потом поднимите другую ногу и чуть толкните мяч с правой стороны внешней частью левой стопы. Таким образом, обе ноги должны оказаться с правой стороны от снаряда. Контролируя мяч левой ногой, поворачиваетесь влево. Когда вы развернётесь на 360 градусов, продолжите движение с мячом (дриблинг). Также этот трюк можно выполнять и правой ногой.
2. Ножницы. Как и предыдущий финт, «Ножницы» направлены на то, чтобы запутать соперника. Ведите мяч, набирая скорость. Поставьте левую ногу слева от мяча, замахнитесь правой ногой так, будто хотите нанести удар, но вместо этого верните ногу обратно, обведите её вокруг мяча по часовой стрелке. Потом поставьте правую ногу справа от снаряда, поднимите вторую ногу и ударьте по мячу влево. Чтобы соперник запутался, делайте движение правой ногой и бейте левой.

Разминка

Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.

Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:

1. Легкая пробежка (не менее 1 км).
2. Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
3. Растяжка (2-3 минуты).

После этого можно приступать к упражнениям с мячом.

10 лучших упражнений на отработку пасов/передач в футболе! Видео

Здесь представлено 10 лучших, на наш взгляд, упражнений на отработку точности паса. Вся тренировка занимает не более 30 мин. Рекомендуем выполнять данную тренировку не менее одного раза в неделю.

1. Пас в одно касание a. x50 — правой ногойb. x50 — левой ногой c. x50 — 1 правой/1 левой

2. Пас в два касанияa. x50 — правой ногойb. x50 — левой ногой

3. Короткий пас в коридор по диагонали. Внутренней прием/внутренней пас a. x50 — правая/леваяb. x50 — левая/правая

4. Короткий пас в коридор по диагонали. Внутренней прием/внутренней пас a. x50 — правая/праваяb. x50 — левая/левая

5. Короткий пас в коридор по диагонали. Внутренней прием/внутренней пас a. x50 — правая/праваяb. x50 — левая/левая

6. Короткий пас в коридор по диагонали. Внутренней прием/внешней касание/ внутренней пас a. x50 — правой ногой b. x50 — левой ногой

7. Короткий пас в коридор в движении 4×10 — туда обратно

8. Пас с открыванием — 4×109. Пас с разворотом — 4х1010. Средний пас в коридор х100—————————————————————

Еще больше видео с упражнениями мы выкладываем в нашей группе ВККроме этого мы продаем футбольный инвентарь для тренировок и футбольную экипировкуПодписывайтесь на нашу группу ВК и вы увидите еще много интересных коучей.Также для участников нашей группы ВК действуют специальные скидки на футбольный инвентарь и экипировку

Источник

Навыки и умения игроков:

Дриблинг
, т.е. умение во время бега контролировать мяч, касания к которому не должны быть сильными, чтобы мяч не «ушел» далеко. Но и слабыми не должны они быть, поскольку катиться этот снаряд должен с необходимой скоростью.

Пас
– умение передавать мяч. Чтобы эффективно играть в футбол, учатся делать пас внутренний частью стопы. Освоив, разучивают технику «навешивания» на партнера

При этом важно уметь пасовать «на ход», т.е. не туда, где находится в данный момент игрок, которому пас предназначен, а в то место, где тот окажется через несколько секунд.

Важен навык бить по воротам
: гол – основная задача игры

Бить с близкой дистанции нужно внутренней стороной стопы: несильно и мягко. С дальнего расстояния удар совершают прицельно и сильно, используя центральную (зону шнуровки бутсы) часть стопы.

Движение игрока без мяча.
За время игры — 90 минут игрок с мячом находится минимальное время, все остальное – движется без мяча, пробегая до 10 км. Чтобы стать классным игроком и получать удовольствие, ему необходимо уметь обороняться и отрываться под пас.

Играть в обороне.
Играя в защите, футболист должен научиться принимать правильную позицию: при нападении: располагаться следует между своими воротами и мячом.

Принимать мяч и отбрасывать его на любой высоте
– навыки, необходимые игроку. Отрабатывают их с партнером или «от стенки».

Играть головой.
Бьют мяч не макушкой, а линией роста волос. И этому нужно научиться: в сторону при приеме верхнего мяча отводите корпус, а не голову.

Угловые и штрафные
– грозное оружие опытных футболистов. Угловой мяч игрокам команды подается так, чтобы, отбив головой, он оказался в воротах противника.

Каждый игрок обязан знать правила и теорию игры, но новичку не обязательно углубляться в нюансы: «офсайд», «вне игры» и пр. – сложные для него понятия.

Контактный вид спорта включает: отбор мяча, борьбу, столкновения, которые сопровождаются ударами по ногам. Травм избежать сложно, тем не менее, к ним можно подготовиться. При падении игрок обязан группироваться, убирать ноги при нападении, подставляя корпус. При болезненных ощущениях, которые после тренировки не прошли, нужен осмотр врача. Без ссадин и синяков не обойтись, но футбол – это игра для мужественных и сильных, смелых и интеллектуальных, называемая «контактными шахматами», т.е. требующая для победы быстрого принятия решений, идеальной демонстрации полученных навыков.

{videochart}70839.7cbf2c084543bfd19b7097cea71b{/videochart}

Видео: Ч
то такое офсайд в футболе (положение вне игры)

Игра миллионов, игра, которая объединяет, игра доступная каждому – это футбол
.
Ты любишь эту игру всем сердцем, когда смотришь по телевизору, когда играешь в мяч во дворе и искренне не понимаешь,
как профессиональные игроки промахиваются по воротам, считая, что ты можешь лучше
.
В твоей голове все чаще возникает вопрос: «Как научиться футболу?» Обязательно ли с малых лет обучаться футбольному мастерству?
Можно ли в более зрелом возрасте хоть чему-то научиться в футболе?

Футбол простая игра, но играть в простой футбол — сложно.
объединяет в себе большое количество разнообразных видов физической активности.
Футболист должен хорошо бегать, высоко прыгать, уверенно стоять на ногах, быть координированным.
Существует множество методик подготовки футболистов, огромное множество упражнение на развитие тех, или иных навыков, адаптированных для разных возрастов.
Спустя определенное количество времени можно добиться результата в освоении любых футбольных навыков, при должном упорстве и правильном подходе вместе с тренерами нашего проекта.

Упражнения с мячом для футболистов

Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям. Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

Вот некоторые упражнения с мячом в группах:

Игра в квадрат — одно из любимых упражнений футболистов.

Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.

1. Игра на удержание мяча

Игроки делятся на две команды, площадка ограничивается фишками. Когда одна команда владеет мячом, вторая старается его отобрать. Если мяч отобран, команды меняются ролями.

Тренер также может придумывать задания. Например, разрешить футболистам играть только в 2 касания.

1. Игра в футбол с различными заданиями

Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника.

Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю.

Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения).

Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра.

Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Специальная выносливость в футболе

Специальная выносливость подразумевает то, что футболист вынослив в каком-то определенном виде футбольной деятельности.

Если игрок способен длительное время сохранять высокую скорость бега, то это значит, что у него высокий уровень скоростной выносливости. Если футболист весь матч успешно ведет силовые единоборства, то он обладает хорошей силовой выносливостью.

Уровень выносливости футболиста зависит от:

1. Состояния дыхательной системы
2. Наличия энергии
3. Состояния системы кровообращения
4. Уровня развитости мышц
5. Эффективности работы тканей по выводу молочной кислоты

Ранее мы уже выяснили, что специальная выносливость делится на: скоростную, силовую и скоростно-силовую. Остановимся на них подробнее.

Выпады

Делаем их два раза в неделю.

1. Первый выпад делаем прямой. Плечи выгибай назад, а подбородок подними повыше. Когда делаешь шаг вперед ты должен держать руки на бедрах. Убедись, что твое переднее колено не выходит за шнурки, а заднее не касается земли. Возвращайся в исходное положение; 2. Делаем шаг в сторону, держи грудь и глаза прямо. Возвращаемся в исходное положение; 3. Следом идет шаг назад, обратный выпад. Держим спину в прямом положении, а потом возвращаемся в исходное; 4. После выполнения всех 3 шагов с одной ноги повторяем все сначала с другой.

Начни с двух подходов по шесть повторений на каждую ногу.

Мобильность и основная работа

Вы когда-нибудь задавались вопросом, как тренируются футболисты из «Ливерпуля» Мохамед Салах и Садио Мане? Откроем завесу «тайны»: ливерпульский тренер по фитнесу и физической подготовке Андреас Корнмайер предлагает вам тренировку. Корнмайер – человек, отвечающий за поддержание формы игроков, и, учитывая, что люди Юргена Клоппа выиграли Лигу чемпионов в прошлом сезоне, он ясно знает, о чем говорит.

Лучшее в этой программе – то, что вам нужен только мяч. Корнмайер расскажет, что именно нужно сделать: начав с работы по мобильности, чтобы укрепить суставы, переходим к основной работе по укреплению фундамента тела. Это выглядит просто, но, поверьте, на первых порах будет сложно.

Питание футболиста, правильный рацион

Футбол это крайне энергозатратная игра

Правильное питание это сбалансированный состав белков, жиров и углеводов. В дни тренировок, на оодин килограмм веса футболиста, должно приходится около 65 ккал, для игрока весом 70 кг это выходит 4500 ккал. Правильным соотношением БЖУ будет одна часть Белков, 0,8 части Жиров и 4 части Углеводов.

Б-Ж-У — нормы и подробности

Белок как правило составляет 2,2 грамма на один килограмм веса спортсмена в сутки. Белок должен быть как животным, так и растительным в соотношении 60% на 40% в пользу животных белков. Белки растительного происхождения это овсянка, рис, бобовые, орехи. Белки животного происхождения это мясо, рыба, молочная продукция, яйца.

Перебарщивать с жиром в рационе не стоит, ведь большое его количество приводит к появлению лишнего веса, что негативно сказывается на скоростных качествах игрока. На 70% жиры должны быть животного происхождения, а именно в жирной рыбе, авокадо и молочных продуктах, остальную часть необходимы компенсировать из растительных источников, таких как кунжутное, ореховое, льняное масло.

Углеводы являются основным источником энергии и их необходимо больше всего, порядка 9,5 грамм на 1 кг веса спортсмена. Они бывают сложными и простыми. Простые усваиваются практически сразу и дают молниеносный выброс энергии, что вполне подойдет перед игрой или тренировкой, а также после них. Сложные углеводы перевариваются дольше из-за чего способны подпитывать тело футболиста энергией на протяжении длительного времени.

В зависимости от разных подходов, кто-то говорит что необходимо дробное питание 5-6 раз в день, кто-то считает что достаточно и трех, мы же рекомендуем принимать пищу четыре раза в день.