Как похудеть после родов. программа похудения: 10 правил

Не пить во время еды

Я безудержно кормила младенца грудным молоком — алкоголь был полностью исключён. Вода, фруктовые и овощные напитки, лёгкие супчики — всё это потреблялось в отдельности от основного принятия пищи.

«Сухой» час до трапезы уходил на вырабатывание желудочных кислот (основной параметр в процессе переваривания еды). Два «сухих» часа после — не нарушают пищеварения и обмена веществ.

Экстремально! Даже представить трудно, что мы можем есть, не запивая. Бабушки-дедушки твердили, что это обязательно. Иначе будет запор, переедание, подавишься в конце концов… Винцо, пивко, молочко, компотик, чаёк-кофеёк!

Понимаю, без жидкости к еде жить нельзя! Но есть поправка: самые близкие к желудочной кислотности напитки — сухое вино и чёрный крепкий кофе. Пара глотков и до, и после еды не навредит вашему обмену веществ.

Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе

Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал. «Прогулки обязательны как для малыша, так и для мамы — ходьба, являясь самым естественным и безопасным видом кардио-нагрузок, будет способствовать улучшению лимфотока и циркуляции крови, способствовать насыщению тканей кислородом, постепенно приводить мышцы в тонус», — добавляет эксперт направления групповых программ.

Почему вес не уходит сразу после беременности?

В период лактации организмкормящей мамы продолжает вырабатывать необходимые малышу питательные вещества.
Поэтому и меню у кормящих матерей особое. В рационе должны присутствовать главные источники витаминов и минералов: мясо и рыба, яйца и масло, фрукты, овощи (без лука с чесноком), молоко, сыр, хлебобулочные изделия, крупы. Желательно обойтись без шоколада, солений и копченостей — чтобы предупредить появление аллергии у малыша.

После прекращения грудного вскармливания большинство матерей желают вернуть себе прежнюю фигуру.
Они пробуют сидеть на экспресс-диетах, голодают, пьют слабительные и мочегонные препараты, записываются на фитнес. Но диеты и спортивные занятия не дают долгосрочного результата.

Лишний вес уходит и возвращается опять после кажущегося очищения организма с помощью «чудо-препаратов». Ожирение не исчезает, стройность не возвращается. Попытки похудеть после рождения ребёнка прекращаются, цель не достигнута. Почему так происходит?

Женщины, прекратившие грудное вскармливание, очень часто продолжают оставаться в психофизиологическом состоянии «МАТЬ».

Они живут с прежними установками: «Я — кормящая мать, я должна постоянно обеспечивать питанием не только себя, но и малыша…», по привычке (имеющей бессознательную природу) питаются более калорийными продуктами, чем необходимо для обеспечения собственной жизнедеятельности. Вместо похудения получается ожирение.

Почему не могу похудеть после родов?

Даже отсутствие склонности к полноте у девушки не гарантирует ей привлекательных параметров фигуры после рождения ребенка. При одинаковом режиме питания и объеме употребляемой пищи можно заметить то, как показатели на весах растут. Это объясняется замедленным обменом веществ в организме – явлением, свойственным большинству беременных.

Так как же избавиться от лишнего веса после родов? Чтобы получить верный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в первопричине жировых отложений. Зачастую это происходит в двух случаях:

1. Гормональные изменения;
2. Задержка воды в организме.

Проблема набора избыточного веса также может быть связана с полным отстранением женщины от физической активности

Дело в том, что молодые мамы по неопытности переключают все свое внимание на любимое чадо, забывая о собственных потребностях. Безусловно, забота о ребенке должна стоять на первом месте, однако всегда можно найти время на личные нужды

Статистика гласит, что 90% родивших имеют дальнейшие проблемы с лишним весом при условии, если они не успели привести себя в форму за один календарный год. Именно такие сроки необходимы здоровой женщине для восстановления привычных показателей.

Похудеть после родов при грудном вскармливании возможно, но это потребует от вас работы над собой и четкое выполнение рекомендаций.

Почему сложно похудеть после родов:

• В период грудного вскармливания женщины часто увеличивают объем употребляемой пищи, чтобы вырабатывалось достаточное количество молока для младенца. При этом большинство заботливых мам теряют всяческий контроль над собственным рационом питания, аргументируя это простым словом «надо».
• Если женщине некому помочь в вопросе ухода за ребенком, она вынуждена взваливать на свои хрупкие плечи большой груз ответственности и домашних хлопот. Как следствие, накапливается усталость, появляется нежелание тратить силы на другие занятия, требующие физических нагрузок. Организм не растрачивает необходимое количество энергии, что приводит к набору дополнительных килограмм.
• Некоторые родительницы не могут избавиться от избыточного веса по причине генетической наследственности. Если у других женщин в семье наличествует предрасположенность к полноте, скорее всего, молодая мама столкнется лицом к лицу с похожей проблемой.

Добавьте в рацион продукты, снижающие уровень кортизола

Питание влияет не только на обменные процессы в организме, но и на уровень кортизола. Некоторые продукты, например, сахар, способны повышать количество гормона стресса.

За передачу сигналов нервной системе и управление настроением отвечают химические вещества нейромедиаторы. А за их производство отвечают гормоны и еда.

Как уменьшить кортизол с помощью питания

Снизить уровень гормона стресса помогают продукты, богатые полифенолами. Например, долгосрочная польза для здоровья от употребления зеленого чая доказана научно — употребление всего лишь полстакана в день снижает риск развития депрессии и деменции.

Употребление продуктов из таблицы ниже поможет контролировать уровень гормонов стресса:

Следует помнить, что заедание стресса приносит лишь временное облегчение и может привести к нарушению пищевого поведения, набору лишнего веса и проблемам с сахаром в крови. Во время стресса старайтесь отдавать выбор продуктам, содержащим растительные волокна — клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и регулирует уровень сахара в крови.

Регулярное употребление сахара связано с длительным высоким уровнем кортизола, и ассоциируется с более высоким риском заболеваний сердца у мужчин с избыточным весом.

Пробиотики

Микробиота кишечника содержит триллионы бактерий, которые полезны для вашего здоровья. Они укрепляют слизистую оболочку кишечника, борются с воспалением, регулируют иммунную систему и даже психическое здоровье

Вот почему важно заботиться о составе бактерий кишечника

Среди обитателей микробиоты кишечника — пробиотические бактерии, которые снижают уровень кортизола и, соответственно, стресса. Среди них бактерии Lacticaseibacillus rhamnosus и L. farciminis.

Продукты с пробиотиками помогают поддерживать численность полезных бактерий кишечника. Кисломолочные напитки как кефир и йогурт, а также ферментированные продукты, например, кимчи, содержат определенные штаммы пробиотических бактерий. Они помогают снизить уровень кортизола, вызванный стрессом. Исследования показывают, что один штамм Lactobacillus — L. Plantarum 299v снижает стресс при экзамене у пациентов с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать о бактериальном разнообразии кишечника, а также оценить уровень пробиотических бактерий.

Почему не помогают диеты

Организм очень запаслив, поэтому чем больше и активнее вы диетитесь, тем быстрее он накапливает запасные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст долговременный эффект.

Нужно ли идти за диетой к врачу? Если вы не дорожите своим здоровьем, да и жизнью тоже — совсем необязательно.

• Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт, написанной очередным доморощенным «спецом», хватаются за сердце, ведь отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к разряду тяжелейших — при переизбытке белка не выдерживают почки. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченных количествах, считается одним из самых вредных продуктов.
• Апельсиновая и грейпфрутовая диеты. Несколько дней «на апельсинах» не повредят абсолютно здоровому человеку, а вот пациентов с любыми нарушениями ЖКТ такой способ может привести прямиком на операционный стол. Кислота, содержащаяся в фруктах в больших количествах, моментально разъест даже небольшие эрозии и язвочки, результатом чего станут сильные боли и открывшаяся язва желудка.
• Фруктовая диета. Многие заблуждаются, считая, что фрукты относятся к низкокалорийной пище. Поэтому, стремясь похудеть, килограммами съедают бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. А знаете ли вы, что во многих фруктах калорий даже больше, чем в макаронах? Например, те же бананы на каждые 100 гр содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в большом содержании фруктозы, из-за этого виноград, бананы и сухофрукты запрещается есть диабетикам!

Почему появляется лишний вес во время беременности

Причин для появления лишнего веса несколько, большинство из них вполне естественны и предусмотрены самой природой. 

Во-первых, лишний вес появляется за счёт веса ребёнка и плаценты, в которой он находится. 

Во-вторых, в организме женщины происходят изменения — увеличение молочных желез, матки, количества крови и т.д., что не может не отразиться на весе. 

В-третьих, на теле будущей мамы появляются жировые отложения. Это тоже естественно, если они, конечно, находятся в пределах нормы. Природа предусмотрела запас жира для обеспечения организмов мамы и ребёнка энергией во время беременности, родов и грудного вскармливания. Он помогает обеспечивать безопасность малыша и его нормальное развитие. 

В-четвёртых, меняется гормональный фон, что также влияет на аппетит, самочувствие, процессы пищеварения и расходования энергии организма женщины. 

Также существуют и неестественные причины появления лишнего веса во время беременности, которые могут не только испортить фигуру молодой мамы, но и привести к другим нежелательным последствиям. Среди таких причин:

• стресс, результатом которого становятся приступы переедания,
• некоторые лекарственные средства,
• неправильный режим питания,
• недостоверная информация и предрассудки молодых мам. Например, некоторые думают, что ребёнок обязывает их питаться за двоих, поэтому существенно увеличивают порции, пытаясь обеспечить и его, и себя питательными веществами.

Заранее невозможно точно предугадать, сколько лишних килограммов появится у женщины в процессе беременности, но всё-таки есть научные данные, позволяющие оценить будущее увеличение веса во время беременности. При этом оцениваются различные факторы — начальный вес, рост, возраст, национальность, тип телосложения и состояние здоровья. Количество килограммов, набираемых за беременность, варьируется от 5 до 18 кг. Ниже в таблице представлена зависимость роста веса беременной женщины от индекса массы тела.

Таким образом, лишний вес в период беременности складывается из:

• веса ребенка (3-4 кг);
• веса плаценты, увеличенных внутренних органов (1-2 кг);
• жидкостей в организме — кровь и т.д. (1,5-2,8 кг);
• жировых отложений.

Перечисленные выше показатели допустимы, но они не должны превышать норму. Особенно это касается жировой ткани. В противном случае после родов лишние килограммы не уйдут, а прочно закрепятся на теле, и придется прилагать существенные усилия, чтобы избавиться от них.

Программа тренировки

Всего лишь за 30 минут небыстрого бега можно сжечь около 300 килокалорий. Также бег на тренажере поможет вам отогнать скуку и изменить атмосферу. Можно как бежать, так и просто идти.

• Минуты от 0 до 3: надо разогреваться, идти со скоростью 3.5 км в час. Наклон беговой поверхности от 0 до 2 градусов.
• Минуты с 3 по 5: можно начать идти быстрее или даже бежать трусцой, со скоростью от 3,5 до 6,5 км в час.
• Минуты с 5 по 11: можно уже пуститься в бег: одну минуту бежим со скоростью 8,5 км в час, потом одну минуту быстро идем со скоростью 4,5 км/ч. Уклон беговой поверхности 2-4 градуса.
• Минуты с 11 по 16: продолжайте держать постоянную скорость, не опуская ее ниже 2.5 км/ч и не поднимаясь выше 6,5 км/ч, увеличиваем наклон тренажера до 4-8 градусов.
• Минуты с 16 по 22: продолжайте чередовать быстрый бег и ходьбу, бежать следует со скоростью около 4,5 – 8,5 км /ч, угол наклона можно снизить до 2-4 градусов.
• Минуты с 22 по 26: скорость можно снизить до 3,5 – 6,5 км/час. Угол поверхности опускаем до 2-4 градусов.
• Минуты с 26 по 30: медленно заканчиваем, небыстро идем, со скоростью 2,5-3,5 км/ч и снижаем наклон до нуля.

2. Тренинг до пота в гостиной

За эти 20 минут вам не потребуется ни одного снаряда, а классические упражнения проверены временем и известны всем.

• 3 минуты ходьбы на месте;
• 60 повторов упражнения джампинг-джек;
• опять ходьба на месте 1 минуту;
• 60 упражнений джампинг-джек;
• 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте в течение 1минуты;
• 20 приседаний;
• И опять 1 минуту марш на месте;
• 20 приседаний;
• ходьба на месте 1 минута;
• 20 приседаний;
• В течение 1 минуты ходьба на месте;
• 60 раз джампинг-джек;
• 1 минуту идем на месте;
• джампинг-джек 60 повтров;
• 2 минуты идем на месте.

3. Превратите прогулку с коляской в спорт.

Наденьте спортивную обувь и гуляйте с малышом в течение получаса, прежде чем положить его спать. Лучше всего гулять после завтрака.

Что делать, если наступил эффект «плато»

С эффектом «плато» приходится сталкиваться всем худеющим после рождения ребенка. Если не прибегать к научным объяснениям, он свидетельствует о предельном замедлении метаболизма, а значит — вы перестаете худеть.

Затянется ли этот период сказать сложно, он обусловлен особенностями организма. У некоторых может составлять 7 дней, другие ждут намного дольше. С его наступлением рожавшие женщины могут растеряться, посчитав, что их старания не эффективные и ни к чему не ведут.

Главное в похудении – терпение. Не горячитесь, сторонитесь стрессов и даже не думайте разочаровываться в программе тренинга или правильной системе питания. Продолжайте работу над собой.

Стрелка на весах опять сдвинется, и вы увидите положительную тенденцию.

Питание для похудения после родов

Сравнительно быстро похудеть после родов можно только в том случае, если уже с первых дней после возвращения из родильного дома питание женщины будет правильным и максимально сбалансированным. Кормящая мама не должна думать, что особенности ее питания влияют на то, какое количество молока вырабатывается. Заблуждением являются и утверждения о том, что большое количество чая со сливками и жирная, сытная пища способствует качеству молока. На самом деле молодой кормящей маме просто нужно много пить, употребляя жидкость перед каждым кормлением ребенка. Общее количество выпиваемой жидкости в сутки должно составлять не менее двух литров.

И для стабильной лактации, и для похудения женщине следует разбивать дневной рацион на пять-шесть порций. В один прием пищи следует употреблять не больше 200 г еды. Перед сном есть не следует, лучше покушать последний раз за 3-4 часа до сна. На ночь достаточно выпить нежирный кефир или ряженку. А вот пропускать завтрак не желательно: утреннее питание гарантирует, что организм будет перерабатывать потребляемую пищу более интенсивно.

Блюда, жаренные на сковородке, а также очень жирная еда противопоказаны как при кормлении ребенка грудью, так и в процессе активного сбрасывания лишнего веса. Лучше всего готовить еду в пароварке: так в ней сохранятся полезные вещества, и блюдо при этом не впитает лишний жир. Наиболее подходящим для «послеродовой диеты» блюдом считаются тушеные и вареные овощи. Именно они  должны составлять около половины от всего дневного рациона. Молодая мама, которой трудно уделить время для готовки еды, может воспользоваться замороженными смесями овощей, витамины и полезные вещества в которых сохраняются при заморозке. Правда, в первые месяцы грудного кормления не нужно есть те овощные смеси, в которых есть бобовые, так как это чревато проявлением газообразования у малыша. Но со временем их постепенно можно вводить в рацион.

Фрукты – прекрасный вариант десерта для кормящей худеющей мамы. Однако увлекаться бананами и виноградом все же не стоит, так как калорийность у этих фруктов очень высокая.

И процесс лактации, и правильное похудение после родов не исключает каждодневного употребления молочных продуктов. Некоторые из них, впрочем, весьма калорийны. Но если сметану в процессе похудения лучше не употреблять, то без сыра, который обеспечивает организм кальцием, во время лактации не обойтись. Желательно выбирать молочные продукты с низким содержанием жира. В данном случае подходят сыры сортов чечил, адыгейский, камамбер.

А вот мясо для кормящей мамы, желающей привести в норму фигуру, можно употреблять только один раз день. При этом оно должно быть нежирным. Сосиски и колбасы являются источником жиров, поэтому их лучше исключить вообще, предпочтя мясо птицы, кролика говядину,

Каша – продукт достаточно питательный, но все же употреблять каши из зерновых важно для полноценного кормления малыша: это значительно снижает риск развития аллергии

Особое внимание следует уделить тому, чтобы в привычку мамы не вошли постоянные перекусы. Если есть все же очень хочется, утолять голод лучше фруктами, а иногда поможет и стакан зеленого чая

Худеющая после родов женщина должна четко знать весь список запрещенных продуктов, которые не способствуют сбрасыванию веса и при этом могут навредить и питающемуся грудным молоком малышу. Итак, в рационе молодой маме нет места жареной и копченой еде, консервам, острым и соленым блюдам, алкоголю, шоколаду. Полезные, казалось бы, семечки и орехи – продукты также коварные: они высококалорийные, очень жирные и при этом могут спровоцировать аллергические проявления у ребенка.

Мучная сдоба – еда, которую лучше всего употреблять понемногу и очень редко. Но побаловать себя маленькой булочкой один раз в несколько дней кормящая мама все же может. Скушать ее лучше утром.

Специалисты советуют маме правильно подстраиваться под режим дня ребенка, не пропуская при этом время приема пищи. Кстати, многие женщины доедают вкусные пюре и другую еду за малышом, совершая серьезную ошибку. Ведь, не замечая того, молодая мама постоянно употребляет дополнительные калории, которые в итоге могут только добавить несколько килограммов.

Общая калорийность рациона молодой мамы не должна выходить за пределы 2000 калорий в день. Существенные ограничения – менее 1300 ккал в день – могут оказать негативное влияние не только на процесс лактации, но и на обмен веществ, так как его скорость может замедляться.

Отслеживать процесс похудения важно и потому, что при отсутствии потери веса у женщины, занимающейся спортом и ограничивающей питание, возможны эндокринные нарушения. В таком случае следует незамедлительно посетить эндокринолога

Физические упражнения помогают худеть быстрее

Тренажерку я в итоге забросила. Решила заниматься дома. Крутила хула-хуп (обруч такой) и качала пресс.

Сразу скажу, терпения крутить обруч по сорок минут у меня не хватало. Поэтому максимум в день на это упражнение отводилось 10 минут. Пресс качать начинала по тридцать раз каждый день, в итоге через пару месяцев мне было не тяжело качать пресс по 150 раз. Вот собственно и вся целенаправленная физическая нагрузка.

Для скорейшего избавления от лишнего веса, следует выполнять определенные физические упражнения. Естественно, молодым мамам будет сложно найти достаточное количество времени для занятия своей фигурой, так как большая часть дня уходит на заботы о малыше, многим из них некогда думать о похудении.

Впрочем, можно выбрать комплекс несложных упражнений, который направлен на подтягивание мышц, улучшение стройности фигуры.

Самым простым упражнением станут прогулки с ребенком на свежем воздухе. Достаточно гулять по часу в день для того, чтобы получить нужное количество кислорода, а мышцы на бедрах и икрах значительно укрепились.

Очистившись, подготовившись психологически и выполняя несложные физические упражнения ежедневно, можно значительно улучшить состояние своей фигуры, постепенно, но стабильно терять лишние килограммы. Процесс похудения будет происходить не слишком быстро, поэтому будет проще расстаться с жировыми отложения, а также вернуться к нормальной работе.

Что влияет на результат

Эффективность перечисленных методов зависит от генетических особенностей женского организма, состояния метаболизма, разницы между до- и послеродовой массой тела. Составляя программу улучшения внешнего вида, учитывают вид и степень выраженности дефектов, общее состояние здоровья.

Немаловажное значение имеет то, какие роды перенесла женщина – физиологические или хирургические. Также следует учитывать фактор развития осложнений во время них (разрывов, маточного кровотечения)

Если роды проходили тяжело, противопоказано слишком раннее возвращение к двигательной активности. Пренебрежение этим фактором может спровоцировать осложнения.

Диета после родов

Система питания в послеродовой период имеет ряд важных особенностей:

• кушать молодой мамочке необходимо понемногу, но часто — не менее 5-6 раз в день;
• обязательно следует включать в рацион кисломолочные продукты (творог, простоквашу, йогурты, кефир, неострые твердые сыры), овощи, каши, свежую или сушеную зелень;
• раз в день (на обед или полдник) в обязательном порядке нужно употреблять белковые продукты животного происхождения (рыбу, мясо, яйца, морепродукты);
• категорически запрещено не только переедать, но и голодать, ведь ощущение голода вызовет стресс, что неминуемо отразится на ребенке — он станет плаксивым и нервным;
• следует ограничить употребление крепкого чая (в том числе и зеленого), кофе, газированных напитков;
• для поддержания в организме водно-солевого баланса необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров негазированной чистой воды в день (желательно пить воду не после, а до приема пищи);
• потребление соли следует свести к минимуму;
• не рекомендуется включать в рацион красные и оранжевые фрукты, шоколад, копчености, маринады, разнообразные соусы, майонез и любые острые блюда — это не только притормозит процесс похудения, но и может вызвать аллергические реакции у новорожденного (ведь, как известно, все то, что поглощает кормилица, через молоко передается малышу);
• во избежание расстройства пищеварения у младенца (вздутия животика) в первые месяцы после родов стоит также отказаться от кислых, маринованных, квашеных продуктов, черного хлеба, цельного молока, сладостей, сырых овощей, фруктов (особенно цитрусовых), бобовых и консервов;
• мясо, овощи, рыбу, яйца следует не жарить, а варить или тушить;
• в период лактации рекомендуется принимать комплекс витаминов и минералов (предварительно посоветовавшись с врачом).

Вывод

Больше спите

Достаточное количество сна помогает потерять вес после рождения ребенка, потому что сон снимает желание есть нездоровую пищу, содержащую сахар и пустые калории, говорят диетологи. Измененный цикл сна, который часто встречается у молодых мам, может сбить метаболизм, замедлить его, что сделает потерю жира намного труднее. Когда спит ребенок, спите и вы, забудьте о других делах. И тогда у вас не будет недосыпа, а повышенный уровень энергии отобьет желание съесть что-нибудь сладкое.

Что бы вы ни делали, не занимайтесь спортом, если хотите спать. Если вы не будет достаточно времени отводить на сон, вы все равно не сможете качественно заниматься спортом.

Общайтесь с другими матерями

Вы не одни. По всему миру молодые мамы ищут способы сбросить лишний вес. Может быть, полезно спросить у них совета. Например, молодая мама из Нью-Йорка Кэролин Пион чувствовала, что у нее нет ни времени, ни энергии на упражнения, началась послеродовая депрессия. Но к ней домой явились ее друзья, которые убедили ее заниматься с ними спортивным бегом.

Естественно, сначала Пион, которая набрала девятнадцать килограммов во время беременности, не могла за ними угнаться. Но она очень хотела нагнать своих друзей, а кроме того не хотела их подвести. Весь её лишний жир в итоге начал уходить, а сама теперь соревнуется в беге на пять километров. И этого она никогда не достигла бы, если бы не ее друзья. «Одна бы я никогда не сумела», — говорит она.

После того как вы найдете группу мам, с которой можно общаться, поделитесь с ними рецептами здоровых блюд. А может, даже соберитесь вместе на пикник, куда все приносят полезные блюда. Такая система всем гарантирует победу.

Не будьте с собой жестоки

Через сколько времени худеют после родов? Чтобы потерять вес, набранный во время беременности, требуется около года. Вам нужно видеть беременность как процесс, длящийся около года: девять месяцев вы вынашиваете малыша, а девять — восстанавливаетесь. За это время многое произойдет. Вы привыкаете к новой жизни, ваше тело восстанавливается после вынашивания и родов, а также вы можете сейчас кормить грудью. Это — довольно большая перемена, так что не следует себя изматывать еще больше, если вам кажется, что вы медленно восстанавливаетесь.

• https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/7212/shed-baby-weight-with-this-post-pregnancy-diet;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/4-ways-to-get-your-cardio-on/;
• https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/.