Таблица содержания углеводов: фрукты, овощи, орехи, крупы, каши

Гликемический индекс продуктов

Чтобы глюкоза стала для нашего организма энергией, она должна из крови попасть в клетки. Именно такой транспортировкой и занимается гормон инсулин. Вырабатывается он в поджелудочной железе, этот орган очень точно определяет, какое именно количество гормона необходимо в конкретный момент – чем больше глюкозы, тем больше и инсулина. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом приводят не только к скачку сахара, но и к последующему скачку этого гормона. При этом сам по себе инсулин выполняет и другие функции. В частности, способствует отложению энергии в запасы жира и, соответственно, увеличению массы тела. Именно поэтому показатель ГИ так важен для здорового питания.

При этом диеты, в основе которых лежит резкое сокращение углеводных продуктов, могут быть крайне вредными

Сама по себе глюкоза необходима организму человека, важно только, чтобы она правильно поступала в кровь. Чтобы было проще ориентироваться в ГИ, углеводы условно разделены на три крупные группы:

• Продукты с высоким гликемическим индексом – более 70.
• Продукты со средним гликемическим индексом – от 55 до 70.
• Продукты с низким гликемическим индексом – ниже 55.

Однозначно сказать, какие из них вредны, а какие полезны, нельзя. Все зависит от количества и условий, при которых такие углеводы употребляются.

Продукты с низким гликемическим индексом

Полисахариды, или продукты с низким гликемическим индексом – основа углеводных блюд для здорового питания. Основным преимуществом таких веществ является их структура – длинные, сложные цепочки, которые организм должен разобрать до простой глюкозы. Эта особенность полезна сразу по нескольким причинам:

• Медленное высвобождение сахара приводит и к плавному повышению инсулина в крови, а значит, исключены вредные последствия переизбытка этого гормона.
• Постепенное поступление глюкозы дает более длительное чувство сытости.
• На усвоение таких продуктов организм затрачивает больше калорий.

Среди всех углеводов гликемический индекс овощей, как правило, самый низкий. Поэтому диетологи рекомендуют в больших количествах включать их в рацион тем, кто старается привести вес в норму. Стоит отметить, что в группу допустимых блюд попадают и те, которых худеющие люди часто стараются избегать:

• Хлеб, но только цельнозерновой (45).
• Макароны, но только из твердых сортов пшеницы (40).
• Шоколад, но только горький, 70% какао (30).

В группу с малым ГИ входят также различные орехи – фундук, фисташки, грецкие, кешью (все около 15-25) и прочие. Однако надо помнить, что в них содержится немало жира, поэтому их количество все же стоит ограничивать.  

К здоровому питанию относятся также бобовые (в первую очередь, чечевица и фасоль), грибы, сыр тофу. Ограничение на них может быть только у людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, поскольку они сложно усваиваются.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Поедание простых углеводов (продуты с высоким гликемическим индексом) резко увеличивает сахар в крови, и это не всегда вредно. Например, если человек ослаблен и физически истощен, именно такие углеводы помогут восстановить силы. Однако чаще всего блюда с большим гликемическим индексом все же вредны для здоровья, ведь для современного человека свойственны как раз низкая физическая активность и склонность к перееданию. При таких условиях частые скачки глюкозы в крови крайне вредны. Избыток вырабатываемого инсулина не только способствует набору веса, но и уменьшает чувство насыщения, поэтому человек ест еще больше. Кроме этого, избыток гормона может привести к тому, что клетки потеряют к нему чувствительность – разовьется инсулинорезистентность. В результате поскольку инсулин не сможет попадать в клетки, он вместе с сахаром будет накапливаться в крови, и у человека разовьется сахарный диабет 2-го типа. Поэтому, количество простых углеводов необходимо строго ограничивать в рационе.

Гликемический индекс продуктов полная таблица

Ниже представлена таблица гликемического индекса продуктов питания, рейтинговых показателей основных потребляемых продуктов:

Полезные советы: Как правильно питаться чтобы похудеть

Например, ГИ индекс апельсинов составляет 40, а гликемический индекс моркови – 47.

Однако, планирование рациона питания и нормализация обмена веществ в организме  больного диабетом должно основываться не только на таблицах гликемического индекса.

Эта система не полностью оценивает продукты, не содержащие углеводы. Кроме того, не все продукты питания здоровы, некоторые из них содержат рафинированные сахара и насыщенные жиры, которые крайне вредны для организма человека, а тем более больного сахарным диабетом. Поэтому, когда речь заходит о диете, нужно учитывать срок хранения пищевых продуктов, метод приготовления пищи, что может очень повлиять на ГИ. Также нужно помнить, что меню должно учитывать возраст, образ жизни и общее состояние здоровья человека.

Так же очень важно рассчитывать соотношение ежедневных потребляемых килокалорий с жирами и углеводами. То есть, не всегда правильным будет, к примеру, завтрак, состоящий из овсянки, белого хлеба с шоколадным маслом и апельсинового сока

Это будет несбалансированный завтрак, в котором присутствуют много лишних калорий и простых углеводов.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

• При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
• Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
• Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

• Различные овощи
• Овсяная крупа
• Гречка
• Киноа
• Булгур
• Бурый рис
• Чечевица и прочие бобовые
• Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Польза круп для организма человека

Благодаря высокому содержанию клетчатки в крупах, замедляется процесс всасывания глюкозы и нормализуется содержание в крови сахара. Ученые доказали, что они обладают низким гликемическим индексом и рекомендуют включать их в меню людям, больным сахарным диабетом.

Наиболее полезны продукты из цельного зерна. В колотых, шлифованных и измельченных крупах витаминов меньше, поскольку часть их теряется при обработке. Но есть и те, что несут больше вреда, чем пользы.

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию

Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Меню (Режим питания)

Приведем пример нескольких вариантов меню.

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой.
Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Таблица калорийности всех продуктов питания (можете скачать бесплатно и распечатать)

Когда речь заходит о питании или похудении каждый вспоминает о калориях. Их считают, запоминают, определяют и вообще делают все, чтобы их было не больше необходимого количества. Зачем? Затем что, превысив их лимит мы рискуем обрасти лишним жирком, а вместе с ним обзавестись проблемами со здоровьем. В таких случаях нам на помощь приходит таблица калорийности всех продуктов. Благодаря ей мы можем грамотно продумать свой рацион, не навредив фигуре и организму.

Откуда вообще появилось слово «калория»? Из латинского языка, конечно. В переводе оно означает «тепло». Именно калориями измеряется энергия. Употребив какое-то блюдо, мы получаем определенное количество калорий. Чтобы высчитать их количество нам необходимо знать сколько же ккал может содержатся в 100 граммах употребляемого нами продукта. Особенно данные показатели важны для похудения, когда человек нуждается в постоянном контроле своего рациона.

Зная эти данные и сколько калорий приходится на 100 грамм продукта мы способны буквально слепить свою фигуру, не забывая при этом о спорте и прочих атрибутах активной здоровой жизни.

Для удобства я поделила все продукты на группы по степени калорийности.

«Безкалорийные» продукты. В эту группу вошли продукты с калорийностью до 30 ккал на 100 гр. Почему я так назвала эти продукты? Почитайте статью о безкалорийной еде. Их даже иногда называют продуктами с отрицательной калорийностью

Почему нам нужны сложные углеводы

Сложные или комплексные углеводы представляют собой «цепочки» молекул глюкозы. Они дольше усваиваются нашим организмом. Для того, чтобы сложные углеводы начали перевариваться, нужно, чтобы их источники были обработаны ферментом альфа-амилазой. Это происходит в полости рта, затем продукты подвергаются воздействию пищеварительных ферментов. Сложные углеводы усваиваются медленней, чем простые и потому дают лучшее чувство насыщения. Прежде всего, мы едим их источники из-за удобства, кому хочется жевать каждые 2-3 часа, так?

Сложные углеводы являются основой этнических рационов большинства народов мира. Исключение составляют, разве что, народы Крайнего Севера, по понятным причинам, на этой территории крайне проблемно достать зерновые, мясо добывается куда как проще. Организм человека хорошо приспособлен к усвоению сложных углеводов, они являются преимущественным источником энергии для людей.

Сложные углеводы участвуют в энергетическом обмене, служат источником гликогена, источника энергии для мышц человека и его организма в целом. Они способствуют так называемому ускорению метаболизма, то есть нормальной работе гормональной системы. Центральная нервная система также требует адекватных количеств сложных углеводов в рационе. Взрослому человеку необходимо, чтобы в его рационе содержалось около 140 г углеводов в целом, из них не менее 120 г сложных углеводов, чтобы его мозг и нервы были в порядке. Низкоуглеводные диеты пытаются «перевести» ЦНС человека на тот режим, при котором основным источником энергии являются либо жировые отложения, либо кетоновые тела. Но в целом такой путь энергообмена не является естественным, и сказывается на скорости работы ЦНС.

Сложные углеводы считаются необходимым элементом рациона для нормальной секреции гормонов щитовидной железы. Если исключить их, то возможно снижение уровней гормонов Т3 и Т4, и так называемое замедление метаболизма.

Кроме того, сложные углеводы помогают сделать здоровый рацион бюджетным, каши недороги, а занять ими большую часть объема порций проще простого.

Крупы служат и источниками ряда других полезных веществ, например, клетчатки, витаминов группы В, дополнительного растительного белка и минеральных веществ.

БЖУ, витамины, минералы в крупах

Крупы, (калорийность таблица отражает довольно высокую), состоят из сложных углеводов и ненасыщенных жиров, что легко объясняет завышенные показатели энергетической ценности растительного продукта.

Длительное переваривание медленных углеводов продолжительное время обеспечивает ощущение сытости, одновременно вырабатывая энергию для умственной и физической активности человека, а полезные жиры – способствуют выведению холестерина.

БЖУ и калорийность самых распространенных видов круп и готовых блюд из них

Примерно 10% массы круп составляют разные группы белка, но в основном это клейковина. Наибольшее содержание белка в грече и киноа. Вегетарианцам они без труда заменят мясные продукты, если чередовать их с бобовыми культурами — чечевицей, фасолью и соей, — в которых тоже много растительного белка.

Крупы богаты витаминами и минеральными соединениями. Таблица приводит содержание каждого из них в миллиграммах, за исключением йода, который исчисляется в микрограммах.

Все элементы являются важнейшими составляющими для поддержания нормальной жизнедеятельности организма:

• калий – отвечает за работу нервной и мышечной системы, обеспечивает водный баланс;
• кальций – необходим для костей и кровеносной системы;
• фосфор – обеспечивает мышечные движения и выработку энергии;
• магний – участвует в строительстве белка и ДНК, нормализует кровяное давление;
• железо – стимулирует производство гемоглобина и необходимых организму гормонов;
• йод – регулирует работу щитовидной железы;
• цинк – расщепляет БЖУ, поддерживает мужское здоровье.

Кроме того, крупы богатейший источник витамина В. В них входит почти весь перечень этой группы, за исключением витаминов В5, В7 и В12.