В каких продуктах содержится много кальция / calcium (ca)

Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Миндаль

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП ().

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний ().

Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Питание при переломах:

Питание при переломах, казалось бы, большой важности не имеет. Но это не так

Есть продукты, которые могут способствовать скорейшему восстановлению костей и хрящевой ткани. А кальций — главная часть всех диет при переломах. Не секрет, что процесс срастания костей может осуществляться только при наличии в организме достаточного количества этого химического элемента. Из этого ясно, сколь важно включать в рацион продукты, богатые кальцием, при переломах.

Очень важны продукты, богатые этим элементом, для детей. Ведь этот элемент — главный «стройматериал» для костей, интенсивно растущих в первые годы жизни. Свидетельствовать его нехватке может то, что малыш плохо прибавляет в росте, поздно прорезываются зубки. У детей постарше — частые переломы костей, сухость кожи, сухая, тусклые волосы, судороги. Это может быть вызвано также дефицитом витамина D, необходимого для усвоения кальция.

По книге Майи Гогулан «Энциклопедия здорового питания. Большая книга о здоровой и вкусной пище».

Причины нехватки кальция

Первыми в группе риска находятся женщины в предменопаузальной фазе и у которых уже началась менопауза. Выработка эстрогена в этот период замедляется, а количество прогестерона увеличивается, что приводит не только к преждевременному старению, но и к вымыванию кальция из организма.

В юности, до 25 лет, этот элемент накапливается в человеческом организме, затем его количество стабилизируется. В пожилом возрасте, кальций начинает постепенно вымываться, независимо от возраста и половой принадлежности.

Помимо этого, в группу риска попадают лица, занимающиеся бодибилдингом. За счет стремительного роста мышечной массы, расход кальция сильно увеличивается. При отсутствии его регулярного пополнения, состояние костей ухудшается.

В группе риска также находятся лица с аутоиммунными патологиями и на регулярной основе, принимающие гормональные средства.

К основным признакам недостатка кальция в организме можно отнести:

• периодические судороги мышц, без видимых на то причин;
• бессонница;
• кариес и другие проблемы с зубами;
• плохое состояние ногтей и волос;
• сухой кожный покров;
• повышенное давление.

И, конечно же, при болях в костях и суставах необходимо срочно пополнять количество кальция в организме. Такие проблемы к 50 годам приводят к частым переломам, повышается риск развития остеопороза.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Как проявляется недостаток кальция в организме при беременности: симптомы

Специалисты говорят о том, что примерно в 17% случаев возможно проявление недостаточности Ca за несколько месяцев до рождения малыша. Признаки таковы:

• Кажется, что по телу ползут мурашки. 
• Наблюдаются кратковременные судорожные подергивания.
• Часто сводит мышцы ног.
• Молодая мама может жаловаться на боли в костях. 

Чаще всего эта симптоматика возникает у беременных, перенесших осложнения (гестозы). Ситуация становится хуже при несбалансированном и скудном питании, весной и зимой. Кстати, именно в хмурые и промозглые месяцы концентрация Ca в крови самая низкая, как и «солнечного» витамина D.

Дефицит кальция может привести к неблагоприятным последствиям:

• повышенной хрупкости костей, их деформации;
• развитию осложнений;
• частым мышечным болям;
• судорожным состояниям;
• токсикозу. 

Для ребенка такое положение не менее опасно, чем для роженицы:

• Приводит к рахиту. 
• Может вызвать задержку роста.

Изменения в минеральном обмене не должны стать причиной ухудшения самочувствия матери. Необходимо предотвратить и их негативное влияние на развитие плода. Для этого составляйте правильный рацион, обязательно включайте в него продукты, богатые важным макроэлементом. Каждый день обязательно употребляйте либо по 200 г творога (выбирайте тот, у которого средняя жирность), либо стакан кефира/молока, либо примерно 50 г нежирного сыра. Это хорошая защита от возможных последствий нехватки ценного вещества.
Также стоит включить в меню орехи (бразильские, грецкие), капусту (брокколи, пекинскую), другие зеленые овощи, ягоды, креветки и рыбу.
И не забывайте: предотвратить нужно и недостаток витамина D. Чаще бывайте на улице, грейтесь под лучами солнца.

Биодоступность

Усвоить кальций помогают лактоза, белковые соединения и витамин D. Но интенсивность всасывания в тонком кишечнике зависит не только от них. Ощелачивание желудочно-кишечного тракта при частом употреблении хлебобулочных изделий, сахара, кофе, алкоголя, шпината снижает продуктивность растворения солей кальция и их биодоступность. Нормализовать микрофлору поможет прием молочнокислых бактерий, употребление кисломолочных продуктов.

Всасывание снижается на фоне стресса, после употребления лекарственных препаратов (антацидов, тетрациклинов). Установлено, что тяжело болеющие и ведущие малоподвижный образ жизни люди получают меньше кальция, чем здоровые.

Недостаточно употреблять продукты, содержащие кальций

Важно обеспечить нормальный уровень и других минералов, способствующих его усвоению. К ним относятся магний, фосфор, железо

Соотношение кальция в рационе должно составлять:

• с магнием — 2:1;
• с фосфором — 1:1.

Идеальное соотношение элементов выявлено в орехах — кедровых и грецких. Также среди продуктов, содержащих кальций и магний, выделяются бобовые (фасоль, чечевица, нут), семена тыквы и подсолнечника, бананы и чернослив. Но для получения максимального объема полезных веществ их следует правильно готовить. Узнать подробнее как и полный список источников магния вы найдете в другой нашей статье: Магний в продуктах: где содержится в большом количестве, и как повысить его усваиваемость.

Недостаток вещества

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

ВЫСОКОЕ СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ — в каких растительных продуктах

Watch this video on YouTube

Кальций и витамин D

Для усвоения в тонком кишечнике продуктов, содержащих кальций, организму необходим витамин D.

Витамин D предупреждает развитие остеопороза, рахита, пародонтоза, ревматизма, необходим для свертывания крови, роста тканей, бесперебойной работы сердца, здоровья нервной системы.

До 90% витамина D синтезирует кожа под действием Солнца. Естественному синтезу мешает боязнь загорать, интенсивное применение солнцезащитных кремов. Загорать необходимо, но только в местах с чистым воздухом, когда концентрация ультрафиолета максимальна – утром или вечером.

Устранение дефицита витамина D продуктами питания, синтетическими витаминами требует от организма определенной работы. Поэтому утверждать о пользе данного подхода затруднительно. Тем более иногда прием искусственно обогащенных витамином D продуктов провоцирует отложение кальциевых солей.

Витамином D богаты рыбий жир, печень трески или палтуса, атлантическая сельдь, скумбрия, тунец, макрель, сырой яичный желток, сыр, творог, сливочное масло, а также свиная, говяжья, рыбья или птичья печень.

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Полезное влияние кальция на организм

Кальций – это материал для строения зубов и костей. Кровь не может существовать без кальция, ведь он входит в ее состав. Тканевая и клеточная жидкость тоже имеют кальций в своем составе. Кальций предотвращает попадание в организм вирусов и чужеродных тел, играет важную роль в свертывании крови.

Кальций принимает участие в управлении функциями гормонов, отвечает за выделение инсулина, проявляет в организме антиаллергенные и противовоспалительные свойства, берет участие в синтезе нуклеиновых кислот и белков в мышцах, повышает защитные силы организма, принимает участие в восстановлении соляно-водного баланса организма.

Ощелачивающий эффект в кислотно-щелочном балансе происходит тоже при участии кальция. Кальций должен обязательно присутствовать в организме в нужном количестве для передачи нервных импульсов, поддержания работы сердца, мышечных сокращений, регулировки стабильности работы нервной системы. Запасается кальций в длинных трубчатых костях.

Интересно то, что при плохом снабжении организма кальцием он сам использует запасенный кальций для «нужд» крови. При помощи гормона паращитовидной железы фосфор и кальций переносятся в кровь из костной ткани. Вот так кости приносятся в жертву ради благополучия крови!

Препараты кальция для профилактики остеопороза

Рассмотрим, какие препараты кальция лучше для профилактики остеопороза. Все медикаменты, содержащие данный элемент, разделяются на три большие группы:

— монопрепараты — содержат только соль кальция;

— препараты, содержащие кальций и витамин D;

— средства, в составе которых – кальций, другие минералы и витамин D5.

Монопрепараты

Монопрепараты – это карбонат, глюконат, лактат и хлорид кальция. Но сам по себе кальций даже в виде органических соединений недостаточно хорошо усваивается организмом, что стимулировало появление комбинированных препаратов.

Препараты, содержащие Са и витамин D

Суточная норма витамина D для взрослых — 10 мкг. Она может быть несколько увеличена при беременности (12,5 мг), в период климакса и в пожилом возрасте (15 мкг)6.

Препараты, содержащие Са, витамин D и минералы

Для поддержания структуры костной ткани, сохранения ее гибкости и прочности очень важен не только кальций, но и другие остеогенные минералы5: магний, медь, марганец, цинк, бор, а также железо, кремний и стронций. Магний регулирует минерализацию костной ткани и обеспечивает ее равномерный рост, цинк и медь участвуют в создании коллагенового матрикса, который является своеобразной арматурой для костной ткани.

Действенные препараты при лечении и профилактике остеопороза у женщин и мужчин – это Кальцемин и Кальцемин Адванс. При длительном применении они стабилизируют костную ткань и даже способствуют нарастанию ее плотности. Кальцемин способствует восполнению дефицита кальция и витамина D, обеспечивает поступление в организм микроэлементов, важных для построения костной ткани6. Препарат подходит для комплексного лечения и профилактики остеопороза, вызванного различными причинами, как у женщин, так и у мужчин7.

Продукты богатые хорошо усвояемым кальцием

На самом деле, получить кальций из естественной пищи не так сложно. Главное их сочетание с продуктами, которые содержат витамин D и фосфор. К продуктам с высоким содержаниям кальция относят:

• Сою. В 100 мл молока из этой бобовой культуры содержится 60 мг кальция, а в тофу – 350 мг.
• Миндаль. В 100 г продукта содержится 273 мг кальция, помимо этого, в нем много магния, который также положительно сказывается на укреплении костной массы.
• Кунжутные семечки, в которых содержится 88 мг кальция.
• Семена тыквы – 46 мг.
• Бананы. Хоть в них и немного кальция, всего 8 мг, но они богаты калием, который удерживает кальций в организме.
• Сардины. Это настоящий лидер по содержанию кальция, в 85 г рыбы содержится целых 325 мг кальция.
• Лосось не богат на кальций, но зато содержит огромное количество витамина D, целых 0,595 мг. В нем много Омега-3, других жирных кислот, которые отвечают за красоту кожного покрова и волос.
• Брокколи – 47 мг кальция.
• Белая фасоль. Одна из первых в списке овощей, в стакане продукта содержится 200 мг кальция.

Также рекомендуется включить в рацион зеленые листовые овощи, зелень, они также богаты на количество кальция. В эту же категорию входит пшеничный цельнозерновой хлеб, отруби.

Симптомы недостатка кальция:

Нехватка этого элемента – весьма коварное состояние, поскольку его последствия незаметны и начинают проявляться не сразу. Поэтому симптомы его недостатка необходимо знать. Итак, дефицит данного элемента влияет на:

• Нервную систему: чаще всего появляется напряженность, тревожность, раздражительность, чрезмерная утомляемость.
• Внешний вид: кожа теряет эластичность, делается сухой, приобретает «безжизненный» вид. Портятся волосы, ногти – становятся ломкими и тусклыми – а также зубы (кариес и дефекты эмали могут быть следствием недостачи кальция).
• Косную ткань. Кости теряют прочность, разрушаются. У детей может возникать желание есть мел или даже землю. Дефицит кальция может привести к сколиозу и плоскостопия (правда, это уже не симптомы, а последствия).
• Мышечную ткань. Появляется ощущение затекания, возможны спазмы — вплоть до приступов судорог. Может появляться дрожь в конечностях (тремор), ночные судороги мускулов (обычно, ноги).
• Пищеварительную систему. Может спровоцировать кишечные спазмы, спастический колит, запоры.

Не допустить развития подобных патологий нам помогут продукты, богатые кальцием.

Основными источниками этого элемента для человеческого организма являются молоко и молочные продукты. Несколько отстает от чистого молока творог. Вопреки распространенному заблуждению, источниками этого элемента могут быть не только животные, но также и растительные продукты. К примеру — бананы, коричневый рис, миндаль, орехи, бобовые, подсолнечные семечки, некоторые из овощей и фруктов.

Но, если мы говорим про пищевые продукты, содержащие много кальция, то, без сомнения, в первую очередь следует назвать молоко и молокопродукты, получаемые из него. Некоторые из них, помимо кальция содержат также витамин D3 (колекальциферол), требуемый для его усвоения.

Избыток кальция в организме:

Избыток этого элемента в организме характерен для людей, которые пьют много молока или принимают кальций по состоянию здоровья (к примеру, при язвенной болезни). Избыточное содержание витамина D также усиливает всасывание кальция из ЖКТ. Повышенная концентрация минерала и симптомы его избытка часто наблюдаются у людей пожилого возраста, а также у тех людей, которые проходили лучевую терапию шейного отдела. В некоторых случаях избыток кальция возникает как результат такого наследственного заболевания, как МЭН (множественная эндокринная неоплазия). Иногда повышенное содержание этого элемента указывает на наличие у больного злокачественной опухоли (молочной железы, легкого, предстательной железы) – опухоль разрушает костные клетки, и кальций попадает в кровь в больших количествах. Если человек парализован или соблюдает постельный режим в течение длительного времени, у него также может наблюдаться избыток этого элемента в крови.

Симптомы избытка кальция:

– нарушение и потеря аппетита;

– запоры; – тошнота и рвота;

– неприятные ощущения в области живота;

– аритмия;

– нарушение мозговой деятельности (слабость, потеря концентрации, галлюцинации);

– нарушения работы почек.

Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки

Даже при отсутствии каких-либо заболеваний, рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день, чтобы не допускать чувства голода. Примерное меню с высоким содержанием кальция в продуктах можно составить следующим образом:

Перед сном можно выпить ягодного сока или соевого молока.

Постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, кофе и черного чая, именно они усиленно вымывают кальций из организма. Откажитесь от пакетированных соков, делайте только самостоятельно и не добавляйте в них сахар. Полный запрет налагается на газированные напитки и энергетики, они крайне опасны для человеческого организма.

Откажитесь от колбас и любых мясных полуфабрикатов. На самом деле, довольно тяжело понять без лабораторных исследований из чего они состоят, следовательно, неизвестно, как они повлияют на состояние человеческого организма. Это же самое можно сказать о пище из фаст-фуда, никакой пользы она не несет, а зачастую и вредит здоровью.

Ешьте больше овощей и рыбы, налегайте на морепродукты. Откажитесь от жареных блюд. Не забывайте о физической активности, ходите в бассейн или на йогу. Помните, что здоровье невозможно купить не за какие деньги, поэтому берегите его.

Фрукты и ягоды

Разнообразные плоды нельзя назвать основными источниками Са, их необходимо включать в рацион, так как в них содержится масса ценных веществ, помогающих минералу усваиваться. Кроме молочных продуктов, регулярно нужно есть такие фрукты и ягоды: яблоки и вишни, абрикосы и крыжовник, землянику и виноград. Не стоит забывать и о смородине, ежевике, персиках.

Кальций содержится в таких продуктах, как сухофрукты. Рекордсменами считаются:

• курага – 80 мг на 100 г;
• инжир – 54 мг/100г;
• изюм – 50 мг на 100 грамм.

Как и свежие фрукты, эти продукты содержат не только кальций, но и целый спектр других минералов, витаминов. Стоит помнить, что за счет потери влаги сухофрукты высококалорийны.

Признаки недостатка кальция в организме

При нехватке кальция у людей происходит замедление роста, повышение нервной возбудимости. Такие люди страдают от бессонницы, онемения и покалывания в конечностях, болей в суставах и от хрупкости ногтей. Они имеют повышенное артериальное давление, завышение болевого порога, учащенное сердцебиение. Одним из признаков дефицита кальция является тяга к поеданию мела.

У женщин при недостатке кальция бывают частые обильные менструации.

У детей при недостатке кальция может развиться рахит, а у взрослых – хрупкость костей и остеопороз. При малом количестве кальция в крови, сокращаемость мышц может быть нарушена: возникают судороги и конвульсии.

У людей с недостаточным уровнем кальция может резко ухудшаться настроение. Такой человек становится нервным, его может тошнить, аппетит может ухудшиться.